ورزش برای زانو درد

بزرگترین مفصل بدن، زانو می باشد که نقش مهمی در حرکت انسان ایفا می کند. زانو به دلیل تحرک زیادی که دارد، در معرض آسیب های فراوانی قرار می گیرد. این ضربه ها در هر سنی فرد را مستعد زانودرد می نماید. از آن جایی که تقویت زانو درد، شخص را از انجام فعالیت های روزمره اش باز می دارد، درمان و تسکین درد، اقدام بسیار مهمی محسوب می شود. ورزش برای زانو درد از جمله اعمالی است که تاثیر به سزایی در ترمیم آسیب و تخفیف درد می گذارد. در ادامه جهت آشنا بیشتر با انواع ورزش برای آرتروز زانو برای درمان زانو درد همراه ما باشید

ورزش برای زانو درد

همانطور که اشاره شد، زانودرد ممکن است مشکلات زیادی را ایجاد کند. به گونه ای که راه رفتن، بالا رفتن از پله و حتی نشستن فرد را مختل می نماید. از همین رو شخص بایستی در وهله نخست با مراجعه به پزشک به کشف علت زانودرد بپردازد. زانودرد ممکن است ناشی از یک ضربه خفیف، پارگی مینسک، آرتروز، التهاب تاندون و… باشد. پزشک معالج از طریق انجام معاینه فیزیکی و تصویربرداری از زانو، به علت زانودرد پی می برد و بهترین گزینه را جهت درمان پیشنهاد می کند.

 به یاد داشته باشید که انجام انواع ورزش برای زانو درد، در کنار سایر روش های درمانی که دکتر زانو درد تجویز می نماید، تاثیر قابل توجهی در درمان شما دارد. ما در این مقاله به انواع ورزش برای زانودرد اشاره کرده ایم. با این حال مفید بودن این حرکات ورزش مخصوص آرتروز زانو ، می بایست توسط پزشک محرز گردد. بنابراین قبل از انجام این حرکات، با پزشک متخصص ارتوپد مشورت نمایید.

معرفی ورزش برای زانو درد

انجام حرکات ورزشی مناسب می تواند، علاوه بر درمان، در پیشگیری از تقویت زانو درد نیز موثر باشد. جهت یافتن ورزش های اصولی که فشار بیش از حد به زانو وارد نکرده و موجب تقویت زانو درد نمی شوند، بایستی از یک کارشناس فیزیوتراپیست کمک بگیرید. همچنین با خواندن ادامه این مقاله می توانید، بسیاری از این تمرین های ورزشی را یاد بگیرید.

کشیدن پا به سمت بالا

نخست به پشت دراز بکشید. پاهایتان را به صورت صاف روی زمین قرار داده و سپس پای آسیب دیده را به سمت بالا ببرید. به صورتی که تقریبا 30 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید و پای خود را رها کنید.

پرس زانو برای درمان زانودرد

ابتدا روی یک سطح صاف نشسته و پاهایتان را روی زمن قرار دهید. از یک پارچه، حوله و یا یک بالش نرم و کوچک استفاده کنید و آن را زیر زانوان خود قرار دهید. سعی کنید سه مرتبه و به مدت 5 ثانیه به حوله لوله شده و یا پارچه، فشار وارد کنید. این ورزش برای زانو درد و کاهش التهاب بسیار مفید می باشد.

بالا بردن پا از پهلو

جهت انجام این ورزش برای زانو درد می بایست، به پهلو بخوابید به صورتی که پای آسیب دیده بر روی پای دیگر قرار بگیرد. سپس بالش یا دستتان را زیر سر خود بگذارید. اکنون پای خود را به سمت بالا هدایت کنید. نکته مهم در انجام این حرکت، دقت در صاف بودن و عدم حرکت دادن باسن به سمت عقب می باشد.

حرکت ورزشی برای تقویت عضله های چهارسر زانو

در حالی که روی صندلی یا مبل نشسته اید، پای خود را از زمین جدا کرده و بالا ببرید. طوری که از زاویه 90 درجه خارج شده و به صورت 180 درجه قرار بگیرد. 20 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس پای خود را رها کنید. این ورزش برای زانو درد تاثیر فوق العاده ای دارد.

ورزش برای زانو درد از طریق خم کردن زانو

ابتدا بر روی شکم بخوابید و پای خود را از ناحیه زانو به آرامی خم کرده و به سمت باسن نزدیک کنید. تکرار این ورزش برای زانودرد و کاهش التهاب کمک کننده می باشد.

ایستادن روی پنجه

به حالت ایستاده قرار بگیرید. از یک وسیله مثل صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. سپس پاشنه هر دو پای خود را به سمت بالا برده و به مدت 10 ثانیه روی قسمت پنجه پا بایستید.

آیا ورزش برای آرتروز زانو مفید است؟

آرتروز زانو یک بیماری شایع و پیشرونده به خصوص در سنین بالا می باشد که طی آن غضروف موجود در مفصل زانو به تدریج و یا در اثر ضربه، تخریب می شود. همزمان با از بین رفتن غضروف مفصل زانو، فرد با علائمی مانند التهاب و زانودرد مواجه می گردد. روش های بسیاری برای تسکین زانودرد در آرتروز زانو وجود دارد.

یکی از راه هایی که در فیزیوتراپی استفاده می شود، ورزش مخصوص آرتروز زانو می باشد. انجام ورزش برای زانو درد در بیماری آرتروز، باعث رفع التهاب و همچنین بهبود دامنه حرکتی می گردد. فرد بیمار می تواند از حرکات ورزشی مذکور در بخش فوق و همچنین حرکات نام برده در ذیل این قسمت استفاده نمایید.

کشش عضله های همسترینگ برای کاهش زانودرد

انجام تمرین های کششی دامنه حرکت زانو را افزایش می دهد. شما پس از گرم کردن بدن و انجام 30 دقیقه پیاده روی می توانید با استفاده از یک پارچه کشی به انجام حرکت کشش همسترینگ بپردازید. به این صورت که نخست روی یک سطح صاف بخوابید و سپس پارچه را دور کف پای آسیب دیده خود قرار دهید. حال با استفاده از دستانتان، دو سمت پارچه را بگیرید و پای خود را به سمت بالا ببرید.

حرکت کششی ساق پا

انجام این حرکات و تقویت عضلات ساق پا، مانع بروز زانودرد می شود. ابتدا از دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل کمک بگیرید. پای راست را از ناحیه زانو خم کرده و پای دیگر را تا جایی که امکان دارد به سمت عقب ببرید. شما بایستی کمی کشش در قسمت ساق پای چپ احساس نمایید. 30 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس حرکت مذکور را در پای مقابل تکرار نمایید.

ورزش برای زانو درد با تقویت عضلات ران

روی زمین دراز بکشید. به صورتی که هر دوی پایتان صاف باشد. سپس عضلات قسمت ران پای خود را کمی منقبض کنید. 5 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و عضلات خود را شل نمایید. حرکت مذکور را 10 مرتبه تکرار کنید.

فشار دادن بالش به کمک زانو

به قسمت پشت دراز بکشید. پاهایتان را از ناحیه زانو خم کرده و سپس بالش یا حوله نرم کوچکی را بین آن ها قرار دهید. سعی کنید با کمک زانوهایتان به بالش فشار وارد کنید. این ورزش برای زانو درد تا حد زیادی موثر می باشد و به طور معمول محدودیتی برای انجام آن وجود ندارد.

ورزش مخصوص آرتروز زانو با بالا بردن پا از ناحیه پهلو

ابتدا ایستاده و برای جلوگیری از زمین خوردن به دیوار تکیه بدهید. سپس وزن خود را روی یکی از پاهایتان انداخته و پای دیگر را از ناحیه پهلو بالا ببرید. 5 ثانیه در این حالت باقی مانده و بعد از استراحت، حرکت را در پای مقابل تکرار نمایید.

ایستادن و نشستن متوالی

روی صندلی یک بالش نرم قرار دهید و روی آن بنشینید. سپس دستان خود را در طرفین بدن خود قرار داده و به آرامی بایستید. این ورزش برای زانو درد را با مشورت پزشک متخصص و یا کارشناس فیزیوتراپیست، روزانه 5 الی 10 مرتبه تکرار نمایید. اگر بلند شدن از حالت نشسته برایتان به راحتی مقدور نیست، می توانید تعداد بالش را زیاد کرده و یا در هنگام ایستادن از دسته های صندلی کمک بگیرید.

یک لنگه پا ایستادن برای تقویت عضلات پا

در صورتی که به علت زانودرد با سوار شدن و پیاده شدن از ماشین مشکل دارید، از این ورزش برای زانو درد استفاده کنید. جهت انجام این تمرین یکی از پاهای خود را خم کرده و 3 تا 5 ثانیه به حالت یک لنگه پا قرار بگیرید. هدف از این تمرین بهبود توانایی در حفظ تعادل می باشد. این تمرین را در هر دو پا تکرار نمایید. دقت کنید که بهتر است در هنگام انجام این حرکت در مجاورت صندلی باشید تا در صورت عدم تعادل، از آن برای جلوگیری از زمین خوردن کمک بگیرید.

ورزش برای زانو درد با استفاده از غلتاندن توپ

برای انجام این ورزش مخصوص آرتروز زانو از یک توپ مخصوص بدنسازی استفاده نمایید. در حالتی که به پشت دراز کشیده اید، توپ را در زیر ساق پاهای خود قرار دهید. به کمک دست ها از ناحیه کمر بلند شده و توپ را به کمک پاهایتان بغلتانید.

تمرین سرخوردن بر روی دیوار

به یک دیوار صاف تکیه دهید. سپس طوری به سمت پایین سر بخورید که پاهایتان از ناحیه زانو، زاویه 90 درجه ایجاد نماید. از دست هایتان برای حفظ تعادل کمک بگیرید تا ناگهان به زمین برخورد نکنید.

ورزش برای زانو درد ناشی از آرتروز به کمک کشش چهار سر ران

هدف از انجام این حرکت ورزشی، تقویت عضلات چهار سر ران می باشد. این تمرینات در نهایت موجب کاهش زانودرد ناشی از آرتروز می شوند. ابتدا در حالی که از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل استفاده کرده اید، یکی از پاهای خود را از قسمت زانو به سمت پشت خم کرده و با دست خود به مدت 5 ثانیه نگهدارید. این حرکت را برای پای مقابل نیز تکرار نمایید.

 

برای پیشگیری از تقویت زانو درد چه کنیم؟

پیش از این اشاره نمودیم که زانودرد ممکن است در هر سنی برای افراد ایجاد شود. علاوه بر اشخاصی که به دلیل بیماری از زانودرد رنج می برند، بسیار هستند کسانی که پس از گذشت ساعات کمی از کوهنوردی، با زانودرد مواجه شده و به مدت طولانی، انجام فعالیت هایشان دچار اختلال می گردد.

حتی بسیاری از افراد به دلیل بروز زانودرد از پیاده روی در مسافت های زیاد خودداری می نمایند. مقصود ما از نگارش این بخش از مقاله، ذکر نکاتی جهت درمان و جلوگیری از تشدید زانودرد می باشد. انجام نکات زیر برای همه افراد دارای زانودرد با هر علتی ضروری است.

حفظ تناسب اندام و کنترل کردن وزن

اضافه وزن و چاقی یکی از دلایل مهم بروز زانودرد در افراد می باشد. در صورتی که وزن شخص کاهش نیابد، زانودرد علامت هشدار دهنده ای برای ابتلای فرد به انواع اختلالات مفصل زانو خواهد بود. افراد دارای اضافه وزن، بایستی ضمن انجام ورزش برای زانو درد، از یک رژیم غذایی مناسب و تحت نظر متخصص تغذیه و انجام ورزش هایی برای لاغری بهره مند گردند.

پرهیز از مصرف دخانیات؛ کشیدن سیگار احتمال ابتلا به انواع بیماری های زانو را افزایش می دهد. نیکوتن موجود در سیگار باعث پوکی استخوان و التهاب در مفصل زانو می گردد. از این رو توصیه می شود، جهت پیشگیری از ابتلا به مشکلات زانو و تقویت زانو درد از کشیدن سیگار اجتناب نمایید.

تقویت عضلات بدن

چنانچه به مطالب فوق دقت کرده باشید، تقویت عضلات، به خصوص در ناحیه ران پا یکی از اهداف ورزش برای زانو درد می باشد. لذا انجام ورزش برای زانو درد علاوه بر التیام درد زانو، موجب جلوگیری از ضعف عضلات و تشدید درد می گردد. از همین رو پیشنهاد می شود که به هیچ عنوان انجام تمرینات ورزش مخصوص آرتروز زانو مناسب را فراموش نکنید.

تصحیح نحوه نشستن

یکی از عادات اشتباهی که اکثر افراد به آن توجه نمی کنند، نشستن بر روی زانو می باشد. در این حالت فشار زیادی به بخش فوقانی مفصل وارد شده و با گذشت زمان، زانو صدمه می بیند. از این رو پزشکان توصیه می کنند که از نشستن به صورت دو زانو پرهیز نمایید. نکته مهم دیگر در باب نشستن، این است که نباید به صورت طولانی مدت بدون حرکت باقی بمانید. در صورتی که روی صندلی و یا زمین نشسته اید، در بازه های زمانی کوتاه بلند شده و راه بروید.

تصحیح نحوه بلند کردن وسایل سنگین

ساییده شدن مفصل زانو به مرور زمان، امری طبیعی است. حرکات نادرست و ایجاد فشار زیاد به ناحیه زانو می توانند، روند تخریب مفصل را تسریع نموده و باعث تقویت زانو درد شوند. بلند کردن اشتباه اجسام سنگین، از جمله حرکت های اشتباهی می باشد. در زمان بلند کردن اجسام می بایست از یک نفر کمک بخواهید. سعی کنید کمر خود را در هنگام بلند کردن وسایل سنگین کج نکرده و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.

عدم استفاده از کفش های نامناسب

اگر از آن دسته بانوانی هستید، که با زانودرد دست و پنجه نرم می کنید و از پوشیده کفش های پاشنه بلند دست نمی کشید، بایستی بدانید که استفاده زیاد از این گونه کفش ها نه تنها منجر به تقویت زانو درد می شود، بلکه باعث بروز اختلالات مفصل زانو می گردد.

رعایت رژیم غذایی مناسب

افراد دارای زانودرد می بایست مواد غذایی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات را به حداقل برسانند. این افراد می توانند به جای گوشت قرمز از ماهی هایی مثل شاه ماهی، سالمون و ساردین که سرشار از امگا3 می باشند، استفاده نمایند. همچنین قادرند از میوه های خشک شده مثل توت و انجیر، دانه های آفتاب گردان، کنجد و حبوبات استفاده کنند تا از تامین منابع منیزیم در بدن خود اطمینان یابند. دقت کنید که اگر با کمبود مواد مغذی در بدن مواجه شوید، انجام ورزش برای زانو درد در شما تاثیری نخواهد گذاشت.

آیا بین ورزش پیلاتس و زانو درد ارتباطی وجود دارد؟

آیا بین پیلاتس و زانو درد ارتباطی وجود دارد؟ این سوالی است که ذهن بسیاری از افراد علاقه مند به رشته ورزشی پیلاتس را به خود درگیر کرده است. در رابطه با این موضوع هنوز پاسخ دقیقی به دست نیامده است و اطلاعات موجود، دارای تناقض می باشند. چرا که بسیاری از افراد انجام این ورزش برای زانو درد را مفید دانسته و بسیاری دیگر مضر می دانند. نتیجه گیری تیم نویسندگان ما پس از مطالعه منابع مختلف به شرح زیر می باشد.

ورزش پیلاتس به عنوان یک رشته پر طرفدار در باشگاه های بدنسازی با علاقه مندان زیادی مواجه شده است و افراد برای رسیدن به اندام متناسب و ایده آل از آن استفاده می کنند. این ورزش، شامل انواع حرکات کششی می باشد که نهایتا موجب سلامت بدن، متراکم شدن استخوان ها، افزایش انعطاف پذیری، بهبود تمرکز و وضعیت قلب می شود. تنها نکته قابل توجه برای افراد مبتلا به زانودرد، مشورت با پزشک ارتوپد و انتخاب مربی ماهر در پیلاتس می باشد.

در صورت عدم اطلاع مربی از تاثیر انواع حرکات ورزشی پیلاتس بر زانودرد، فرد با آسیب دیدگی زانو مواجه می شود. بالعکس انجام ورزش برای زانو درد با روش های مفید پیلاتس، باعث افزایش قدرت ماهیچه، ترمیم زانو، کاهش درد و تنش می گردد.

در این شرایط پیلاتس، تبدیل به یک ورزش کم فشار و هوازی بسیار مفید برای درمان زانودرد می شود. همچنین این ورزش مخصوص افرادی که از سایر ورزش های پرفشار دوری می کنند، بسیار مفید و جالب توجه می باشد.

سخن آخر

تکنیک ها و حرکت های موجود در انواع ورزش برای زانو درد، بسیار گسترده می باشند. ما در این مقاله تلاش کردیم تا به بیان برخی از مفیدترین آن ها بپردازیم. شما کاربران گرامی می توانید، پس از مشورت با پزشک معالج و یافتن علت زانودرد خود، از این حرکات ورزشی استفاده کنید.

پزشک متخصص و کارشناس فیزیوتراپیست با توجه به شدت زانودرد و میزان آسیب دیدگی بهترین نوع ورزش مخصوص آرتروز زانو را در کنار سایر روش های درمانی به شما پیشنهاد خواهند کرد.