درمان درد زانو با شش تمرین

زانودرد، از جمله دردهای شایعی است که پیر و جوان نمی شناسد و همه افراد ممکن است، روزی آن را تجربه کرده باشند. باتوجه به این که زانو، عضو مهمی در حرکت انسان می باشد، هر گونه اختلال در این ناحیه، سبب ناراحتی و بروز محدودیت در انجام کارهای روزمره فرد، مانند راه رفتن، نشستن و رانندگی می شود. . درمان درد زانو با شش تمرین و ورزش های تخصصی و استاندارد را بیاموزید، با ما تا انتهای مقاله، همراه باشید. همچنین شما کاربران گرامی به راحتی می توانید بعد از خواندن مقاله حاضر، به درمان زانو درد با شش تمرین بپردازید.

درمان درد زانو با شش تمرین

درد زانو علل مختلفی دارد که تشخیص دقیق آن به وسیله دکتر زانو درد صورت می گیرد. پزشک متخصص، متناسب با میزان آسیب دیدگی و شدت درد زانو، گزینه مناسب جهت درمان را پیشنهاد می کند. ورزش از جمله درمان های تکمیلی است که تقریبا همیشه در کنار سایر روش های درمانی، مورد استفاده قرار می گیرد.

 یکی از راه های شناخته شده برای پیشگیری از ابتلا به دردهای زانو و تسکین دردهای زانو، تقویت عضلات نگهبان و پشتیبان زانو از جمله عضلات چهارسر جلوی ران و عضلات پشت ران امی باشد که سالیان سال، مورد تایید پزشکان متخخص بوده است

ورزش را می توان به صورت اصولی و در کنار سایر تکنیک ها در فیزیوتراپی مورد استفاده قرار داد. حرکات ورزشی همچنین با مشورت پزشک یا کارشناس فیزیوتراپیست، در منزل به صورت تمرینات ساده انجام می شود. در قسمت زیر به درمان درد زانو با شش تمرین پرداخته ایم.

درمان درد زانو با شش تمرین؛ تمرین کشش ساق پا

انجام این تمرینات و تقویت عضلات ساق پا، از بروز زانودرد جلوگیری می کند. ابتدا از دیوار و یا صندلی برای ایجاد تعادل کمک بگیرید. پای راست را از ناحیه زانو کج کرده و پای دیگر را تا جایی که امکان دارد به سمت باسن ببرید. شما بایستی کمی کشش در بخش ساق پای چپ احساس کنید. 20 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس حرکت مذکور را در پای دیگر تکرار نمایید.

درمان درد زانو با شش تمرین؛ ورزش برای درمان زانودرد با تقویت عضلات ران

روی زمین و به کمر دراز بکشید. طوری که هر دوی پایتان با زاویه 180 درجه روی زمین قرار گرفته باشد. سپس عضله های قسمت ران پای خود را منقبض کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و عضلات خود را شل نمایید. تمرین مذکور را 10 بار تکرار کنید.

درمان درد زانو با شش تمرین؛ فشار دادن بالش به کمک زانو برای درمان زانودرد

روی سطح صاف دراز بکشید. پاهایتان را از مفصل زانو خم کرده و بالش نرم کوچکی را بین آن ها بگذارید. سعی کنید با کمک زانوهایتان به بالش فشار وارد نمایید. این حرکت ورزشی برای درمان زانودرد تا حد زیادی مفید می باشد و به طور معمول مانعی برای انجام آن وجود ندارد.

درمان درد زانو با شش تمرین؛ بالا بردن پا از پهلو

ابتدا بایستید و جهت پیشگیری از زمین خوردن، از دیوار کمک بگیرید. سپس همه وزن خود را روی یک پای خود انداخته و پای دیگر را از قسمت پهلو به سمت بالا ببرید. 10 ثانیه در این شرایط باقی مانده و پس از استراحت، حرکت را در پای بعدی تکرار کنید.

درمان درد زانو با شش تمرین؛ ایستادن و نشستن روی صندلی برای تقویت عضلات پا

بر روی صندلی یک بالش نرم بگذارید و بنشینید. سپس دو دست خود را در طرفین بدن قرار داده و به آرامی بلند شوید. این تمرین ورزشی را برای درمان زانودرد بعد از مشورت با پزشک متخصص و کارشناس فیزیوتراپیست، روزانه 5 الی 10 مرتبه تکرار کنید. اگر ایستادن از حالت نشسته برایتان دشوار است، می توانید تعداد بالش را افزایش داده و یا در زمان ایستادن از دسته های صندلی استفاده کنید.

درمان درد زانو با شش تمرین؛ یک لنگه پا ایستادن برای تقویت عضلات پا

در صورتی که به علت زانودرد، در زمان سوار شدن و یا پیاده شدن از خودرو با مشکل مواجه می شوید، از این تمرین ورزشی برای زانودرد استفاده کنید. جهت انجام این تمرین یکی از پاهای خود را بالا برده و چند ثانیه در وضعیت یک لنگه پا قرار بگیرید. هدف از انجام این تمرین ورزشی، بهبود توانایی حفظ تعادل است. تمرین را در هر دو پا 5 مرتبه تکرار نمایید. به خاطر داشته باشید که بهتر است در زمان انجام این حرکت ورزشی در کنار صندلی بایستید تا در صورت به هم خوردن تعادل، از آن برای پیشگیری از زمین خوردن یاری بگیرید.

فواید شنا در کنار درمان درد زانو با شش تمرین

شنا یا به عبارتی آب درمانی یک راه عالی برای تخفیف انواع دردهای مفصلی می باشد. شما کاربران گرامی به راحتی می توانید در کنار درمان درد زانو با شش حرکت فوق الذکر، به تسکین درد زانو با استفاده از شنا بپردازید. در رابطه با این که افراد با چه درجه ای از درد و آسیب دیدگی می توانند از شنا بهره مند شوند، نیاز به نظر تخصصی داریم ولی به طور معمول متخصصان، آب درمانی و انجام تمرینات ورزشی در هنگام شنا را برای انواع مشکلات زانو توصیه می کنند.

از جمله تاثیراتی که شنا و انجام حرکات ورزشی در آب دارد، می توان به کاهش وزن در آب اشاره کرد که این مهم، در کاستن از میزان فشار وارد شده به زانو، بسیار موثر می باشد. همچنین شنا باعث حفظ تعادل سیستم ایمنی، افزایش گردش خون و هورمون های ضددرد می شود. همه این ویژگی ها در نهایت باعث تسکین زانودرد و حتی ترمیم آسیب دیدگی می گردند. به خاطر داشته باشید که حتی در صورت عدم مهارت در شنا می توانید، در آب های کم عمق استخر به انجام حرکات ورزشی ساده بپردازید و تاثیرات درمان درد زانو با شش حرکت ذکر شده در قسمت قبل را دوچندان نمایید.

درمان التهاب زانو با ورزش چگونه است؟

التهاب زانو، با اصطلاح عامیانه آب آوردن زانو در بین مردم رایج می باشد. این اختلال در میان بسیاری از افراد به ویژه در سنین بالا رایج می باشد. التهاب زانو را اصطلاحا تحت عنوان افیوژن مفصلی نیز می شناسند. این وضعیت در شرایطی ایجاد می شود که آب موجود در مفصل، به میزان بیشتری در اطراف آن تجمع پیدا کند.

اگر بخواهیم به اختصار تعدادی از عوامل ایجاد کننده التهاب زانو را برشماریم، می توانیم به شکستکی استخوان زانو، پارگی منیسک، آرتروز و… اشاره کنیم. به طور معمول بروز تورم در زانو با درد ناتوان کننده ای همراه است. ورزش از جمله فعالیت هایی است که در درمان تورم زانو نیز مورد استفاده قرار می گیرد. شما می توانید علاوه بر درمان درد زانو با شش تمرین فوق، از تمرین های ورزشی زیر کمک بگیرید.

حرکت شوت با کش

برای انجام این تمرین ورزشی می بایست از یک کش مخصوص ورزش استفاده نمایید. به این صورت که یک سمت کش را به پا و سمت دیگر آن را به یک جسم ثابت متصل کنید. سپس در حالی که ایستاده اید، حرکت مشابه شوت زدن را انجام دهید. این تمرین باعث می شود تا فشار کمی به عضلات ساق و ران پا ایجاد شده و درد و التهاب زانو تخفیف یابد. برای حفظ تعادل خود می توانید از دیوار یا هر جسم استوار دیگری کمک بگیرید. تمرین مذکور را بدون استفاده از کش نیز در یک ست 20 تایی انجام دهید. در هر دو صورت به صاف بودن بدن دقت کرده و حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

بلند کردن پا به تناوب در حالت نشسته

ابتدا روی یک سطح صاف بنشینید و پاهای خود را با زاویه 180 درجه روی زمین قرار دهید. سپس به تناوب پاهای خود را از زمین بلند کرده و مجددا روی زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام تمرین، پاها نباید از ناحیه زانو خم گردند.

کیک بکینگ در حالت ایستاده

برای شروع حرکت روی زمین بایستید. می توانید دو دست خود را به دیوار تکیه داده حرکت را انجام دهید. به این صورت که یکی از پاهای خود را از زمین جدا کرده و سمت عقب بالا ببرید. پا بایستی از ناحیه کمر خم شده و از قسمت زانو صاف بماند. این تمرین سبب تقویت عضلات ران می شود که تاثیر شگفت انگیزی در کاهش درد و تورم می گذارد.

ایستادن روی پنجه های پا

در حالت ایستاده قرار گرفته و از یک وسیله مثل صندلی یا هر تکیه گاه مشابهی برای ایجاد تعادل استفاده کنید. سپس پاشنه هر دو پای خود را بالا ببرید و روی پنجه های پا بایستید. بعد از یک مکث کوتاه انقباض را متوقف نمایید و تمرین را 15 الی 20 مرتبه تکرار کنید.

درمان التهاب زانو با ورزش به کمک جاکینگ

ابتدا بایستید و به آرامی درجا بزنید. برای این کار می بایست از قسمت بالا تنه کمی خمیده شده و شکمتان را منقبض نمایید. در هنگام درجا زدن از حرکت دستان خود کمک بگیرید ولی سر و گردن را ثابت نگهدارید.

پرس زانو در درمان التهاب زانو با ورزش

ابتدا روی یک سطح صاف نشسته و پاهای خود را روی زمین بگذارید. از یک حوله، پارچه و یا یک بالش نرم برای انجام حرکت استفاده کنید و آن را زیر مفصل زانوهایتان قرار دهید. سعی کنید سه بار و به مدت 5 ثانیه به بالش یا حوله فشار وارد کنید. این ورزش برای زانودرد و کاهش تورم بسیار موثر می باشد.

تمرینات پیشگیری از زانودرد

انجام اقدامات پیشگیرانه از جمله اعمال مهمی است که در رابطه با ابتلا به بسیاری از بیماری ها توسط متخصصان، مورد بررسی قرار گرفته است. به طور معمول ورزش، به عنوان یک راه بی نظیر برای پیشگیری از انواع بیماری ها مورد توجه بسیاری از پزشکان و متخصصان قرار گرفته است. در قسمت های فوق به درمان درد زانو با شش تمرین پرداختیم. در این بخش به انجام اعمال دیگر به عنوان تمرینات پیشگیری از زانودرد اشاره می کنیم.

تمرینات پیشگیری از زانودرد با کشش چهار سر ران

ابتدا به پهلوی سمت چپ بخوابید و دست چپ را برای راحتی گردن زیر سر قرار دهید. سپس با استفاده از دست دیگر، پای راست خود را به سمت باسن برده و به مدت 10 ثانیه نگهدارید. این تمرین کششی مفید را روزانه 3 الی 4 مرتبه در هر دو پای خود تکرار کنید تا از درد زانو دور بمانید.

کشش همسترینگ برای جلوگیری از زانودرد

این تمرین فوق العاده نه تنها برای پیشگیری از دچار شدن به زانودرد موثر است، بلکه تاثیر بی نظیری در درمان درد زانو نیز دارد. این حرکت را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. با استفاده از هر دو دست خود، پای چپ را از زیر مفصل زانو گرفته و به سمت خود بکشید. کشش همسترینگ باعث تقویت عضلات ران و به دنبال آن پیشگیری از زانودرد می شود.

تمرینات پیشگیری از زانودرد در ایروبیک

ورزش ایروبیک از طریق حفظ تناسب اندام و تقویت توانایی عضلات زانو، از آسیب دیدگی های این عضو جلوگیری می کند. برای انجام این تمرینات، با کارشناس فیزیوتراپیست مشورت کرده و از یک مربی ماهر جهت آموزش دادن تمرینات مناسب، کمک بخواهید.

تمرین اسکات پرشی برای پیشگیری از زانودرد

برای شروع دست های خود را به سمت جلو دراز کنید و به صورت نیم خیز بنشینید. سپس از سمت باسن به عقب رفته و به آرامی روی پنجه های پا بایستید.

پیشگیری از زانودرد با حرکت لانچ

ابتدا یک قدم جلو رفته و به سمت زمین خیز بردارید. این حرکت پرشی را ضمن تعویض پا 10 مرتبه و در 3 ست انجام دهید. دقت نمایید که قبل از انجام تمرینات، حتما بدن خود را با استفاده از حرکات ورزشی مناسب، گرم کنید.

تمرین پوش آپ

پنجه های پا و دو دست خود را بدون خم شدن مفصل آرنج، روی زمین قرار دهید. به صورتی که بدنتان کاملا صاف باشد. به این حالت، وضعیت پوش آپ یا شنا گفته می شود. سپس در همین حالت زانوی پاهای خود را یکی پس از دیگری به سمت داخل بیاورید. حرکت مذکور را 20 بار انجام دهید.

کشش عضلات پا به کمک نوار کشی

از یک نوار کشی مقاوم استفاده کرده و به دور ران پاهایتان ببندید. سپس با فشار آوردن به نوار، تلاش کنید تا پاهایتان را از هم باز کنید. این حرکت را 10 مرتبه در پای راست و 10 مرتبه در پای چپ اجرا کنید. توجه داشته باشید که پاها بایستی بعد از بسته شدن نوار کشی به اندازه عرض شانه باز باشد.

تمرینات پیشگیری از زانودرد با استفاده از توپ

یک توپ بدنسازی را زیر ناحیه شکم خود قرار داده و هر دو دستتان را روی زمین بگذارید. سپس با انقباض عضلات سرینی ران، پاهای خود را بالا برده و بدنتان را با سطح زمین موازی کنید. 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس عضلات خود را شل نمایید. این حرکت 15 مرتبه تکرار کنید.

درمان درد زانو بعد از ورزش

بسیاری از افراد پس از ورزش از درد زانو شکایت دارند. طوری که ورزش کردن را برای همیشه متوقف می کنند. در حالی که نمی دانند این اتفاق با رعایت چند نکته ساده قابل حل می باشد. ناگفته نماند که در بعضی مواقع افراد پس از ورزش با درد شدید ناشی از آسیب دیدگی نیز مواجه می شوند که این اتفاق به اقدام فوری جهت درمان نیاز دارد.

به غیر از آسیب دیدگی، درد در زانو ممکن است به علت وجود بیماری در این عضو باشد که از جمله این بیماری ها می توان به تاندونیت اشاره کرد. به طور معمول در سایر افراد علل زانودرد، به رعایت نکردن نکات اصولی و کمبود ویتامین بر می گردد. که ما در این بخش به انواع راه های جلوگیری و درمان درد زانو بعد از ورزش اشاره کرده ایم.

از کمپرس سرد برای کاهش درد و التهاب زانودرد، به عنوان یک راه سریع استفاده نمایید.

مخلوط فلفل قرمز و روغن زیتون را برای تسکین درد زانو، هفته ای دو مرتبه به محل مورد نظر بمالید.

ماساژ دادن محل مورد نظر، باعث افزایش جریان خون و تسکین درد می گردد. جهت این کار می توانید، از روغن هایی مثل خردل و اکالیپتوس استفاده کنید. روغن های نام برده با کاهش التهاب و تورم زانو باعث رفع درد می گردند.

استفاده از زانوبند در پیشگیری و درمان درد زانو بعد از ورزش نقش مهمی دارد.

سرکه سیب به علت داشتن خواص آنتی اکسیدانی و قلیایی قوی، در از بین بردن سموم و التهابات زانو، بسیار موثر است و از این رو سبب تخفیف درد می گردد. سرکه سیب را با آب رقیق کرده و بنوشید یا مخلوط آن با روغن زیتون با به زانو بمالید.

گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از آن تا حد زیادی در پیشگیری از زانودرد موثر است.

خوردن مواد مغذی مانند انواع خشکبار، سبزیجات، ماهی، لوبیاها و مرکبات در پیشگیری و درمان درد زانو بعد از ورزش نقش حائز اهمیتی دارند.

حتما در هنگام ورزش، به پوشیدن کفش مناسب دقت کنید.

سخن آخر

در پایان مقاله مختصرا اشاره می کنیم که باتوجه به مزایای ورزش، تحت هیچ شرایطی از آن غافل نشوید. چرا که ورزش به صورت معجزه آسایی در درمان و تسریع روند بهبود زانو موثر است. هدف ما نیز از تحریر این مقاله و ذکر راه های درمان درد زانو با شش حرکت، تاکید بر فواید بسیار ورزش می باشد. امید است پس از مطالعه مقاله فوق، به اهمیت ورزش در سلامتی واقف شده باشید.