حرکات اصلاحی زانو درد

قدرت، تحرک و کنترل حرکتی سه عنصر مهم برای بهبود اختلالات حرکتی و بهبود مفاصل در بدن بخصوص زانوها هستند. هنگامی که یک عضله یا مفصل، قدرت یا تحرک لازم برای کنترل نیروی وارد شده به آن را نداشته باشد، دامنه حرکتی محدود می‌شود. موارد زیادی می‌توانند منجر به زانودرد شوند و زانوها در طول فعالیت‌های مختلف مانند راه رفتن، بالا و پایین رفتن از پله، ایستادن‌های طولانی‌مدت و … فشار زیادی را تحمل می‌کنند. بخصوص اگر اضافه‌وزن داشته باشید یا دچار یک بیماری مزمن مانند آرتروز باشید علائم درد و ناراحتی بیشتر می‌شود. خوشبختانه برخی حرکات اصلاحی زانو درد وجود دارند که می‌توانند به درمان زانو درد کمک کنند. با ما در این مقاله همراه شوید تا مهم‌ترین حرکات کششی زانو و حرکات اصلاحی زانو درد را به شما معرفی نماییم.

آنچه در این مقاله می خوانید :

• اهمیت انجام حرکات اصلاحی زانو درد چیست؟
• ارتباط بدنسازی و زانو درد چیست؟
• حرکات اصلاحی زانو درد به‌عنوان حرکات کششی زانو
• تمرینات تقویتی به‌عنوان حرکات اصلاحی زانو درد
• انجام حرکات اصلاحی برای آرتروز
• انواع دیگر حرکات اصلاحی زانو درد کدام است؟
• علاوه بر حرکات اصلاحی زانو درد چه موارد دیگری می‌توانند به درد زانو کمک کنند؟
• سخن پایانی

 

اهمیت انجام حرکات اصلاحی زانو درد چیست؟

گروه عضلانی فاقد کنترل حرکتی، دقت حرکت را مختل می‌کند. تمرینات اصلاحی می‌توانند اختلالات حرکتی مختلف و علائمی مانند درد ناشی از آن را برطرف کنند. با تکنیک‌های اصلاحی مناسب، می‌توانید تحت نظر یک متخصص ارتوپد خوب از آسیب بیشتر به بدن جلوگیری کنید.

چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه فردی باشید که فقط در آخر هفته‌ها ورزش می‌کند یا کسی که هر روز تنها یک پیاده‌روی ساده انجام می‌دهد زانو درد می‌تواند در فعالیت‌های مورد علاقه شما اختلال ایجاد کند؛ بنابراین بد نیست در این میان با حرکات اصلاحی زانو درد نیز آشنا باشید. اگر سالم هستید و هیچ علائمی ندارید می‌توانید از این حرکات استفاده کنید ولی در صورت وجود علائم نباید خودسرانه حرکات اصلاحی برای آرتروز و حرکات کششی زانو را انجام دهید؛ زیرا ممکن است بسته به شرایط شما منجر به آسیب بیشتر شوند. درد زانو می‌تواند دلایل مختلفی مانند موارد زیر را داشته باشد:

• استعمال مفرط

• آرتروز

• تاندونیت

• بورسیت

• پارگی مینیسک

• رگ به رگ شدن رباط زانو

• و …

خبر خوب این است که راه‌های مختلفی برای درمان دردهای ایجاد شده در زانو وجود دارد و انجام حرکات کششی زانو و تقویتی یکی از روش‌های غیرتهاجمی است که می‌توانید برای تسکین یا جلوگیری از زانودرد انجام دهید.

 

ارتباط بدنسازی و زانو درد چیست؟

بدنسازی و زانو درد می‌توانند ارتباط دوطرفه‌ای با هم داشته باشند؛ یعنی گاهی درد زانوی شما با انجام برخی حرکات بدنسازی صحیح برطرف می‌شود و گاهی زانوی سالم شما ممکن است در صورت انجام برخی حرکات بدنسازی به‌طور اشتباه دچار آسیب و علائمی مانند تورم و درد گردد.

به‌طورکلی اگر درد زانوی شما به خاطر آسیب‌های محیطی، جراحی یا آرتروز باشد، تمرینات کششی و تقویت‌کننده ملایم به‌عنوان حرکات اصلاحی زانو درد و حرکات اصلاحی برای آرتروز تحت نظر مربی و دکتر زانو درد می‌تواند تا حد زیادی به کاهش درد کمک کند و همچنین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی زانوهای شما را بهبود بخشد.

ورزش کردن زانوی آسیب‌دیده یا آرتروز ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه‌داشتن آن است. بی حرکتی یا حرکت کم زانوی شما ممکن است باعث سفت شدن آن شود و این شرایط ممکن است درد را تشدید کند و انجام فعالیت‌های روزانه‌تان را سخت‌تر کند.

حرکات اصلاحی زانو درد (حرکات اصلاحی برای آرتروز) می‌تواند ماهیچه‌هایی را که از مفصل زانوهای شما حمایت می‌کنند را به‌خوبی تقویت کند. هرچه ماهیچه‌های شما در ناحیه زانو قوی‌تر باشند، درنتیجه میزان فشار و ضربه بر روی زانو کمتر می‌شود و حرکت زانو راحت‌تر خواهد شد.

آنچه مهم است این است که قبل از شروع حرکات اصلاحی زانو درد (حرکات اصلاحی برای آرتروز) حتماً با یک متخصص حرکت‌درمانی، متخصص ارتوپد یا متخصص فیزیوتراپ مشورت کنید تا بدانید کدام تمرینات برای شما بی‌خطر و درمان کننده هستند. بسته به شرایطی که شما دارید و علت درد زانو ممکن است نیاز باشد یک سری تغییرات در حرکات خود داشته باشید. بنابراین درصورتی‌که علائمی مانند درد و التهاب در زانوهای شما وجود دارد نباید از این حرکات کششی زانو خودسرانه استفاده کنید و حتماً باید تحت نظر متخصص ارتوپدی این کار را انجام دهید.

 

حرکات اصلاحی زانو درد به‌عنوان حرکات کششی زانو

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، انجام حرکات کششی زانو می‌تواند تا حد قابل‌توجهی به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری مفصل زانوها کمک کند. درنتیجه حرکت زانو آسان‌تر و علائم آن کمتر می‌شوند. از طرفی این ورزش‌ها اگر به‌طور منظم انجام شوند در کنار یک رژیم کم‌کالری می‌توانند تا حد زیادی به کاهش وزن شما کمک کنند. همان‌طور که میدانید یکی از عوامل اصلی ایجاد درد زانو فشار ناشی از وزن زیاد است.

نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که قبل از انجام حرکات اصلاحی زانو درد باید حداقل 5 الی 10 دقیقه و در حالت بهتر 15 دقیقه بدنتان را با ورزش‌هایی مانند تردمیل گرم کنید. همچنین قبل از شروع حرکات کششی زانو، فعالیت‌های کم ضربه مثل دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت و پیاده‌روی گزینه‌های خوبی برای گرم کردن هستند.

وقتی بدنتان به‌خوبی گرم شد می‌توانید حرکات کششی زانو را به شکل زیر شروع کنید: (سعی کنید هرکدام از این حرکات کششی را حداقل چهار الی پنج بار در هفته و هر بار 3 ست 30 تایی یا 30 ثانیه‌ای انجام دهید.)

1. حرکات کششی زانو (کشش پاشنه پا و ساق پا)

هدف از انجام این حرکت تقویت عضلات ساق پا می‌باشد که به شکل زیر انجام می‌شود:

• دقیقاً مقابل دیوار بایستید.

• کف دست‌های خود را به‌صورت موازی مقابل صورت و روی دیوار قرار دهید.

• سپس یکی از پاها را تا جایی که برایتان راحت است به عقب ببرید. توجه کنید کف هر دو پا باید کاملاً روی زمین باشد.

• نکته دیگر در انجام این حرکت صاف بودن پاشنه، روی به جلو بودن پاها و وجود خمیدگی جزئی در زانوهاست.

• نیروی وارد شده به دستان و خمیدگی پاها باید طوری باشد که کشیدگی در پشت پای عقب رفته را حس کنید.

• بدن را 30 ثانیه در این وضعیت نگه ‌داشته و بعد همین حرکت را برای پای دیگر خود انجام دهید.

• بسیاری از ورزشکاران و بدن‌سازان از این حرکت برای سرد کردن بعد از بدنسازی نیز استفاده می‌کنند.

• حرکات کششی زانو (کشش عضلات چهار سر ران)

حرکت کششی زانو بسیار عالی عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کند که همان ماهیچه‌های جلوی ران منظور است. بهبود انعطاف‌پذیری در این عضلات می‌تواند فشار کمتری به زانوها وارد کرده و درد را کاهش دهد. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل نمایید:

• کنار دیوار قرار بگیرید و به‌ جای دیوار از یک صندلی هم می‌توانید استفاده کنید.

• پاهایتان را به مقدار عرض شانه باز نمایید.

• یکی از دست‌هایتان را به صندلی یا دیوار بگیرید.

• زانو مخالف آن دست را به سمت بالا خم کنید تا ساق پا نزدیک به باسن قرار بگیرد.

• حالا با دستی که آزاد است مچ پای خم شده را بگیرید و تا جایی که برایتان امکان دارد به سمت باسن بکشید تا کشش را احساس کنید.

• بعد از 30 ثانیه پای خم شده را پایین آورده و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

• حرکات اصلاحی زانو درد (کشش همسترینگ)

برعکس عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ در پشت ران قرار گرفته‌اند. انجام حرکات اصلاحی زانو درد برای تقویت این عضلات کمک می‌کند تا فشار کمتری به زانوها وارد شود. برای انجام آن به شیوه زیر عمل کنید:

• روی یک تشک یا زمین مناسب به کمر دراز بکشید.

• سپس پاهایتان را کاملاً صاف و کشیده روی زمین قرار دهید.

• بعد هر دو دست را پشت یکی از ران‌ها قرار دهید و همان پا را درحالی‌که به سمت بالا کشیده است و خم نمی‌شود بالا و پایین بیاورید.

• بعد از 30 بار انجام این حرکت برای یک پا، پا را عوض کنید.

• همچنین می‌توانید این ورزش را به این صورت انجام دهید که یک پا را 30 ثانیه به روشی که گفتیم نگه دارید و بعد پای دیگر را ورزش دهید.

 

تمرینات تقویتی به‌عنوان حرکات اصلاحی زانو درد

تمرین منظم و تقویت‌کننده عضلات اطراف زانو، می‌تواند تا حد زیادی فشار وارد شده به زانو را که منجر به درد و التهاب می‌شود، کم کند. برای رسیدن به این هدف باید حرکاتی را انجام دهید که بیشتر عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ را تحت تأثیر قرار دهند. از مهم‌ترین این حرکات اصلاحی زانو درد عبارت‌اند از:

1. حرکت اصلاحی نیمه اسکوات

اسکوات یا اسکات راهی برای تقویت عضله‌های چهار سر ران، همسترینگ و باسن است که البته فشاری روی زانوها وارد نمی‌کند یا ضمن تقویت عضلات فشار بسیار کمی به زانوها وارد می‌شود.

برای انجام این حرکت مراحل زیر باید دنبال شوند:

• به حالت اسکوات قرار بگیرید. به این شکل که فرض کنید روی یک صندلی نشسته‌اید و حالا می‌خواهید بلند شوید ولی کامل بلند نمی‌شوید و در بین راه می‌مانید. این وضعیت همان حرکت اسکوات است.

• برای انجام این حرکت فاصله پاها باید به‌اندازه عرض شانه‌ها باشد.

• می‌توانید دستان خود را روی باسن یا در جلوی خود روی یک صندلی قرار دهید تا تعادل بهتری داشته باشید.

• هنگام انجام این حرکت کاملاً روبرو را نگاه کنید طوری که سرتان به سمت پایین خم نباشد.

• چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد با فشار پاشنه از جا بلند شوید. انجام این حرکت با طناب‌های تی آر ایکس بسیار آسان‌تر است و می‌توانید تعداد بیشتری از این حرکت را در هر ست انجام دهید.

• چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید.

• 2 تا 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

• رایز گوساله

این تمرین می‌تواند پشت ساق پا را تقویت کند که برای انجام آن باید مراحل زیر را پشت سر هم تکرار کنید:

• درحالی‌که کنار یک دیوار ایستاده‌اید و پاهایتان به‌اندازه عرض شانه باز است، دست‌هایتان را به کمر بگیرید.

• سپس روی پاشنه قرار گرفته و بلافاصله روی پنجه بروید.

• 3 بار در هر ست و هر بار 10 الی 30 بار بسته به توان خود این حرکت را انجام دهید.

• حلقه همسترینگ

این حرکات اصلاحی زانو درد می‌توانند عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کنند.

برای انجام این تمرین:

• کاملاً صاف بایستید.

• دست‌هایتان را به کمر بگیرید.

• یک پار را از زمین بلند کرده و به سمت باسن بالا برده و خم کنید.

• این حرکت را 30 بار تکرار کرده و بعد پای دیگر را انجام دهید.

• اگر نمی‌توانید در حالت ایستاده برای انجام این حرکت تعادل خوبی داشته باشید می‌توانید از دیوار یا صندلی هم کمک بگیرید.

 

انجام حرکات اصلاحی برای آرتروز

آرتروز یکی از بیماری‌های مزمن است که منجر به تخریب مفصل‌های بدن می‌شود و بیشتر مفصل زانو را درگیر می‌کند. این بیماری در صورت عدم انجام درمان‌های مراقبتی صحیح مانند حرکات اصلاحی برای آرتروز می‌تواند به‌سرعت پیشروی کند و در صورت پیشروی ممکن است نیاز به درمان‌های سخت مانند جراحی داشته باشد.

 این در حالی است که شما می‌توانید با انجام برخی حرکات مناسب، رژیم غذایی صحیح، کاهش وزن و … تا حد زیادی سرعت پیشروی آن را کاهش دهید طوری که ممکن است تا آخر عمرتان نیاز به جراحی نداشته باشید. بااین‌حال، به دلیل اینکه شرایط هر بیمار متفاوت است به‌هیچ‌وجه انجام خودسرانه حرکات اصلاحی برای آرتروز توصیه نمی‌شود.

برخی از حرکاتی که در قسمت‌های قبل گفته شد ممکن است در برنامه تمرینی شما که توسط متخصص تجویز می‌شود، بیاید. برخی دیگر از حرکاتی که ممکن است برایتان نوشته شود، عبارت‌اند از:

حرکت اکستنشن یا کشش پا

در این حرکت شما از وزن بدن خودتان به‌عنوان یک دستگاه وزنه جهت تقویت عضلات چهار سر ران استفاده می‌کنید که تا حد خوبی فشار روی زانو را کاهش می‌دهد. برای انجام این حرکت:

• کاملاً صاف روی یک صندلی با کفی نسبتاً سفت بنشینید.

• سپس یکی از پاها را به‌صورت کشیده از روی زمین بلند کنید.

• کمرتان صاف و سرتان کاملاً رو به جلو باشد.

• پای بلند شده را به‌صورت منقبض 10 ثانیه نگه دارید و بعد زمین گذاشته و پای دیگر را بالا ببرید.

• در هر بار انجام این حرکت، آن را 4 تا 5 بار تکرار کنید و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید.

بالا آوردن پا به‌صورت مستقیم

این حرکت بسیار آسان است و می‌توانید در خانه و حتی هنگام کار انجام دهید. این حرکت اگرچه بسیار آسان است ولی به‌خوبی عضلات چهار سر ران و همین‌طور عضلات خم کننده ران را تقویت خواهد کرد. وقتی در پایان این حرکت پاهایتان را خم می‌کنید کمی احساس سفتی خواهید داشت. بعد از اینکه چند روز به‌طور منظم این حرکت را انجام دادید و برایتان آسان شد می‌توانید یک وزنه مثلاً 1 الی 2 کیلویی به مچ پا وصل کرده و این‌گونه حرکت را انجام دهید تا قدرت عضلات بیشتر شوند.

برای انجام این حرکت:

• روی یک زمین نسبتاً نرم به کمر بخوابید.

• دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید.

• یک پا را به‌صورت صاف و کاملاً کشیده به سمت بالا بیاورید.

• 5 ثانیه مکث کنید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

• اگر بتوانید این حرکت را 10 بار تکرار کنید، عالی می‌شود.

بالا آوردن ساق پا در حالت خوابیده به پهلو

این تمرین یکی از بهترین حرکات اصلاحی زانو درد (حرکات اصلاحی برای آرتروز) برای تقویت عضلات رباینده لگن و همچنین باسن است. ماهیچه‌هایی به نام ابدکتور در لگن که در قسمت خارجی باسن قرار دارند به شما کمک می‌کنند تا بتوانید به‌راحتی بایستید، راه بروید و یا پاهای خود را بچرخانید. هرچه این عضلات قوی‌تر باشند کمتر دردهای زانو و لگن را تجربه می‌کنید. برای انجام این حرکت به‌راحتی مراحل زیر را انجام دهید:

• روی یک زمین یا تشک به پهلو دراز بکشید.

• یک دست را مانند زمانی که می‌خواهید تلویزیون تماشا کنید زیر سرتان قرار دهید. طوری که در تمام بدن در یک امتداد باشد و یک پا روی پای دیگر به‌صورت موازی چفت شده باشد.

• سپس پای رویی را به سمت بالا آورده و به پایین برگردانید.

• 30 بار این کار را انجام دهید و سپس به پهلوی دیگر بخوابید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

• هر بار 3 ست از این حرکت را تکرار کنید.

 

انواع دیگر حرکات اصلاحی زانو درد کدام است؟

وقتی عضلات و ماهیچه‌های مربوط به زانوهای خود را تقویت کردید می‌توانید تمرینات کم ضربه را نیز به برنامه روزانه خود اضافه نمایید. این حرکات نسبت به حرکات پر ضربه مانند دویدن یا پریدن فشار کمتری را به مفاصل شما وارد کرده و بخصوص برای آرتروز بسیار مناسب می‌باشند که برخی از رایج‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

• یوگا

• تایچی

• شنا کردن

• دوچرخه ثابت

• ایروبیک در آب

• پیاده‌روی

 

علاوه بر حرکات اصلاحی زانو درد چه موارد دیگری می‌توانند به درد زانو کمک کنند؟

روش تسکین درد زانو به علت درد زانو بستگی دارد و این درد می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. گاهی درد زانو بخصوص در افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند آرتروز به‌قدری شدید می‌شود که فرد حتی از انجام کارهای ساده روزمره خود باز می‌ماند. در این شرایط معمولاً کاهش وزن بهترین روش غیرتهاجمی برای کاهش علائم درد است.

 به همین دلیل پزشک ممکن است ترکیبی از تمرینات اصلاحی و رژیم غذایی را به شما ارائه دهد تا کاهش وزن و تقویت عضلات به‌طور هم‌زمان صورت پذیرد. روش‌هایی مانند فشرده‌سازی، استفاده از کمپرس یخ، فیزیوتراپی، تزریق اوزون یا کورتون و استفاده از داروهای ضدالتهاب از روش‌های دیگر کاهش درد زانو هستند که بسته به شرایط شما تجویز خواهند شد.

 اگر هیچ کدام از این روش‌ها نتوانند پاسخ مناسبی به درد ایجاد کنند و علائم بهبود پیدا نکنند ممکن است متخصص ارتوپد جراحی مفصل زانو را برایتان تجویز نماید.

 

سخن پایانی

دردهای زانو از دردهای بسیار شایع و رایج است که هر ساله بیش از 18 میلیون بزرگ‌سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. با توجه به سبک کم‌تحرک زندگی امروزه و عادت‌های بسیار غلط غذایی مانند استفاده مداوم از غذاهای پرچرب و فست‌فودها این دردها بیشتر هم خواهد شد؛ زیرا این سبک زندگی یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی و اضافه‌وزن است که از عوامل اصلی آسیب به زانو و دردهای زانویی می‌باشد.

 روش‌های مختلفی برای درمان درد زانو وجود دارد که انجام حرکات اصلاحی زانو درد به‌عنوان تمرینات کششی و تقویتی که عضلاتی که از زانوهای شما حمایت می‌کنند را هدف قرار می‌دهد، می‌توانند تا حد زیادی به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های جدی بعدی کمک کنند؛ اما مجدداً تأکید می‌کنیم که شرایط هر بیمار متفاوت است و اگر علائمی مانند درد دارید نباید این حرکات را به‌صورت خودسرانه انجام دهید.

با هر نوع درد مفصلی، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی مناسب با یک متخصص ارتوپد مانند پزشکان باتجربه ما یا فیزیوتراپ‌های ما صحبت کنید. برای گرفتن بهترین برنامه حرکتی درمانی جهت کاهش زانو درد از طریق لینک‌های سمت چپ همین صفحه با ما در ارتباط باشید.