ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر یکی از بهترین روش‌ها برای درمان سیاتیک و دیسک کمر بدون نیاز به جراحی است. معمولاً اگر به‌موقع بعد از مشاهده علائمی مانند درد در ناحیه کمر، لگن، باسن و پاها به یک متخصص ارتوپد مراجعه کنید و پزشک بعد از انجام معاینات و آزمایشات لازم تشخیص دهد که دچار آسیب در عصب سیاتیک و یا دیسک کمر شده‌اید، اگر در مراحل ابتدایی و قابل کنترل باشید چند نوع ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر به شما آموزش می‌دهند و در برخی موارد نیز برای انجام حرکت‌های تخصصی‌تر شما را به یک فیزیوتراپ معرفی میکنند.
توجه به انجام این ورزش‌ها طبق برنامه‌ای که خود پزشک به شما می‌دهد از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و می‌تواند تا حد زیادی از عود کردن آسیب و نیاز به درمان‌های سخت‌تر مانند جراحی جلوگیری کند. شما می‌توانید برای ارزیابی کامل و گرفتن بهترین برنامه ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر به کلینیک دکتر فرزاد مراجعه کنید تا تحت نظر متخصصان باتجربه در این زمینه درمان‌های لازم را دریافت نمایید. در ادامه نیز با ما همراه باشید تا شما را بیشتر با انواع ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر آشنا کنیم.
برای مشاوره رایگان آنلاین با متخصص در اینستاگرام با ما همراه باشید. 
تماس جهت مشاوره رايگان و اخذ نوبت تلفنی هدف از انجام ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر چیست؟
هنگامی که دیسک کمر دچار پارگی یا فتق می‌شود، مقداری از هسته ژله مانند خود را به داخل کانال نخاع نشت می‌دهد که با درد شدیدی همراه هست. گاهی نیز به دلیل آسیب‌های وارد شده به دیسک، عصب سیاتیک که تا قسمت پایین کمر، باسن و پاها کشیده می‌شود، تحت فشار قرار گرفته و دردهای سیاتیکی را ایجاد می‌کند. انجام ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر به‌طورمعمول دو هدف اصلی دارند که عبارت‌اند از:
- تسکین درد حاد و شدید سیاتیک
- توان‌بخشی برای بهبودی طولانی مدت
درواقع انجام منظم ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر به‌طور خاص عضلات شکم، ستون فقرات، ناحیه گلوتئال (استخوان باسن)، کف لگن و دیافراگم را فعال و تقویت می‌کند. برنامه ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر تا حد زیادی به مدت‌زمان علائم بیمار و شدت درد نیز بستگی دارد و پزشک بر اساس این معیارهای مهم به شما برنامه خواهد داد.
معرفی چند ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر
به‌طورکلی تحرک به درمان اعصابی که دچار چسبندگی و یا فشار شده‌اند کمک می‌کند. این چسبندگی‌ها معمولاً درنتیجه کاهش طولانی‌مدت جریان خون و تورم در اطراف ریشه‌های عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک ایجاد می‌شوند. با گذشت زمان، چسبندگی باعث ایجاد علائم دردناک در ناحیه ریشه عصب نخاعی می‌شود که این درد معمولاً به پایین پای آسیب‌دیده نیز گسترش می‌یابد. توجه داشته باشید که دردهای ناشی از سیاتیک اغلب یک طرف بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
دامنه وسیعی از تمرینات تقویت‌کننده و کششی وجود دارد که ممکن است پزشک برای درمان سیاتیک ناشی از دیسک فتق شده تجویز کند. در ادامه برخی از گروه‌های حرکتی را جهت ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر معرفی خواهیم کرد.
روش مک کنزی
روش مک کنزی روی فرآیندی به نام تمرکز درد در نقاطی مشخص کار می‌کند. درواقع با این ورزش‌ها علائم درد از ساق پا یا پا به پایین کمر انتقال پیدا خواهد کرد. هنگامی که درد جابجا شد، می‌توان کمردرد را با تمرینات تقویت‌کننده و تثبیت‌کننده دیگر به‌طور مؤثرتری درمان کرد.
متمرکز کردن کمردرد معمولاً با قرار دادن ستون فقرات در حالت خم شدن به عقب یا کشش انجام می‌شود. برخی از این حرکات به شکل زیر انجام می‌شوند:
حرکت اول:
این تمرین باید به آرامی و با دقت شروع شود، زیرا این موقعیت ممکن است در ابتدا دردناک باشد. برای این حرکت باید روی شکم دراز بکشید و وزن قسمت بالایی بدن را روی آرنج قرار دهید. باسن را از زمین بلند نکنید. حالت فشار را ابتدا 5 ثانیه نگه دارید و به‌تدریج در هر تکرار تا 30 ثانیه شمرده و به حالت عادی و ریلکس برگردید. بهتر است این ورزش روزانه 10 مرتبه انجام شود.
حرکت دوم:
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن و صاف روی زمین قرار دهید. سپس به‌آرامی دو دست را فشار دهید. لگن را مماس با زمین قرار دهید. برای کششی آرام کمر و باسن را در حالت ریلکس و آرام نگه دارید. برای چند ثانیه (تا جایی که درد اجازه می‌دهد) در این وضعیت بمانید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت سوم:
اگر خوابیدن صاف باعث درد بیش‌ازحد شود، این تمرین را می‌توان به‌صورت ایستاده انجام داد. برای این کار، هر دو دست خود را روی باسن قرار داده و تا جایی که برایتان راحت است به پشت خم شوید. حواستان باشد آن‌قدر خم نشوید که موجب زمین خوردنتان شود. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و به‌تدریج تا 30 ثانیه شمرده و به حالت عادی برگردید. برای نتیجه بهتر روزانه 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
بعد از انجام این حرکات، تمرینات تقویت و تثبیت عضلات کمر و شکم برای درمان درد متمرکز توصیه می‌شود.
تمریناتی برای تقویت عضلات کمر
تمرینات تقویت‌کننده و تثبیت‌کننده کمر شامل تمرینات پیشرفته‌تری به‌صورت خوابیده روی شکم است. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات، حفظ وضعیت بدن و جلوگیری از حرکات بیش‌ازحد ستون فقرات کمر می‌شود. در ادامه چند حرکت از این گروه را معرفی خواهیم کرد.
حرکت اول:
این تمرین باعث تقویت عضلات خارج کننده ستون فقرات می‌شود. برای انجام آن درحالی‌که روی شکم خوابیده‌اید و هر دو دست در پشت کمر در هم قفل شده‌اند (پنجه در پنجه)، به زمین نگاه کرده و سر و سینه را به‌آرامی بلند کنید و بقیه بدن روی زمین بماند. این موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و بعد تا 20 شمرده و به‌آرامی به حالت عادی برگردید. برای نتیجه بهتر این حرکت را 8 الی 10 بار در روز تکرار کنید.
حرکت دوم:
این ورزش عضلات پشت، شکم، تنه و مفصل ران را تقویت می‌کند. برای این حرکت به روی شکم دراز بکشید و در یک وضعیت مناسب درحالی‌که سر و سینه روی زمین قرار دارد، یک دست و یک پا را به‌صورت مخالف به آرامی، 5 الی 8 سانتیمتر از زمین بلند کنید، طوری که زانوی شما خم نشود. سعی کنید این موقعیت را 5 ثانیه حفظ کنید و بعد با شمارش تا عدد 20 به حالت عادی برگردید. این حرکت را در هر بار انجام 8 تا 10 بار تکرار کنید.
تمریناتی برای تقویت عضلات شکم
ورزشهایی که قدرت و ثبات عضلات شکم را درحالی‌که به پشت خوابیده‌اید، افزایش می‌دهند نیز ازجمله انواع ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر محسوب می‌شوند. برخی از این ورزش‌ها شامل موارد زیر است:
حرکت اول:
برای این حرکت به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید. سپس
هر دو بازو را در سینه جمع کرده و لگن را طوری قرار دهید که کمر به‌طور کامل و صاف روی زمین قرار بگیرد. سپس به آرامی سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. 2 تا 4 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید. سعی نکنید سر را خیلی بالا ببرید. در صورت بروز درد گردن، دست‌ها را به جای سینه، پشت سر قرار دهید تا از گردن پشتیبانی کند.
حرکت دوم:
این حرکت به سفت شدن عضلات معده کمک می‌کند. برای انجام آن دوباره روی کمر بخوابید. سپس یک پای خود را به آرامی 20 الی 30 سانتیمتر از روی زمین بلند کنید، طوری که زانوی شما خم نشود. کمر و پای مخالف را صاف روی زمین قرار دهید. 8 تا 10 ثانیه پای خود را در همین وضعیت قرار دهید، سپس به آرامی پایین بیاورید و برای پای دیگر تکرار کنید. این کار را 10 بار در هر بار انجام حرکت تکرار کنید.
اگر انجام این تمرینات دردناک است حتماً به پزشک خود اطلاع دهید، زیرا ممکن است آب‌درمانی به‌عنوان گزینه جایگزین در نظر گرفته شود. آب می‌تواند به‌خوبی از ستون فقرات حمایت کند که به نوبه خود درد را به حداقل می‌رساند. ورزش‌های آبی می‌توانند به‌ویژه در تقویت عضلات تحتانی شکم و مفصل ران مفید باشند.
حرکت سوم:
این حرکت با تحرک عصبی با هدف کاهش فشار عصبی و انعطاف‌پذیری بیشتر عصب انجام می‌شود. برای انجام آن به حالت صاف و کشیده روی صندلی بنشینید و یک پا را بلند کنید تا زانو صاف شود. این کار را باید طوری انجام دهید که پای دیگر روی زمین صاف نگه داشته شود. مچ پا را به آرامی خم کنید تا انگشتان پا به سمت بالا قرار بگیرند. با خم کردن مچ پا به جلو و عقب، انگشتان پا را به سمت بالا و بیرون حرکت دهید.
اگر درد به شما فشار وارد نکرد، همین حرکت را با سر خم شده به جلو امتحان کنید و چانه را به سمت سینه بیاورید. مچ پا را 15 تا 20 بار بالا و پایین کنید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار نمایید. این حرکت را باید دو بار در روز و هر بار 3 دور برای هر پا تکرار کنید.
علاوهبر مواردی که ذکر شد، حرکات ورزشی دیگری نیز هستند که عضلات مرکزی بدن، یعنی هم عضلات شکم و هم کمر را تقویت میکنند. اگر پزشک شرایط شما را مناسب دید، ممکن است چنین ورزشهایی را نیز برایتان تجویز کند.
سخن آخر
ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر اگر به طور منظم انجام شود می‌تواند تا حد زیادی دردهای ناشی از این آسیب‌ها را کاهش دهد. آنچه در این مطلب برای شما آوردیم بیشتر جنبه افزایش اطلاعات داشت و در اصل شما باید برنامه ورزشی مشخصی را بر اساس شرایط منحصربه‌فرد خودتان از یک پزشک متخصص ارتوپد یا ستون فقرات باتجربه بگیرید و طبق آن عمل کنید. انجام حرکات خودسرانه بدون مشورت با پزشک بخصوص در مورد آسیب‌های دیسک کمر می‌تواند بسیار خطرناک باشد و عوارض پایداری ایجاد کند.
شما می‌توانید برای گرفتن بهترین برنامه ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر به کلینیک دکتر فرزاد مراجعه کنید و یا با استفاده از لینک‌های موجود در سمت چپ صفحه از مشاوره پزشکان مجرب این مرکز بهره‌مند شوید.
برای اطمینان از تشخیص صحیح نیز می‌توانید به کلینیک تخصصی ما مراجعه کرده و تحت نظر متخصصانی حاذق معاینه و درمان شوید. برای گرفتن نوبت از شماره تلفن‌های موجود در بخش تماس با ما استفاده کنید.
شما می توانید برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های ارتوپدی و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی ، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه اینستاگرام ما شده و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.برای اطمینان از تشخیص صحیح نیز می‌توانید به کلینیک تخصصی ما مراجعه کرده و تحت نظر متخصصانی حاذق معاینه و درمان شوید. برای گرفتن نوبت از شماره تلفن‌های موجود در بخش تماس با مااستفاده کنید.
