در این مقاله قصد داریم به موضوع ورزش برای درد سیاتیک بپردازیم. عصب سیاتیک طویل‌ترين و قطورترين عصب بدن است و دردی که در گذرگاه عصب سیاتیک قرار داشته باشد سیاتیک نام دارد. درد سیاتیک به رادیکولوپاتی کمری مشهور است. امكان دارد این درد ناشی از فشار اضافات استخوانی به نام استوفیت یا تنگ شدن کانال نخاعی استخوان در ستون فقرات یا فتق دیسک باشد که به عصب فشار وارد مي‌كند. درد سیاتیک غالباً زياد است؛ ولی از هر چهار نفر حدود سه نفر در چند هفته بهبود مییابند. انجام یوگا و مدیتیشن نیز که در آنها خم شدن کمر وجود دارد، ورزش‌هایی که در آنها تماس زیاد کف پا وجود دارد؛ مانند والیبال و ورزش‌هایی که چرخش کمر در آنها وجود دارد به هیچ عنوان برای درد سیاتیک توصیه نمی‌شوند. بعضی از ورزش‌هایی که برای درد سیاتیک توصیه میشوند برای افرادی که آرتروز سر مفصل ران یا لگن یا زانو دارند مناسب نیستند؛ بنابراین توصیه میشود پیش از انجام هرگونه ورزش سیاتیک با پزشک متخصص مشورت شود.
کدام ورزش‌ها برای بهبود سیاتیک مناسب‌اند؟
از متداول‌ترین مشکلاتی که این روزها گريبان‌گير مردم شده است، درد سیاتیک یا دیسک کمر است. دیسک کمر از جمله بيماري‌هايي است که باعث پديدار شدن نشانه‌هايي همچون درد، بی‌‌حسی یا مورمور شدن در ناحیه کمر میشود. این بیماری در نتیجه آسیب یا ضعیف شدن هر بخش از ستون مهره‌ها به وجود مي‌آيد و قادر است فشار زیادی به اطراف وارد کند. سیاتیک يكي از بزرگ‌‌ترین عصب‌‌های بدن است که در صورت ضربه یا آسیب دردي شدید در ناحیه کمر ایجاد میکند. عصب سیاتیک از ستون فقرات آغاز و تا نوك پا ادامه مییابند. طبق معمول ۹۰ درصد دردها و مشکلات سیاتیک و دیسک کمر بدون جراحی نيز درمان مي‌شوند. یکی از راه‌های علاج این بيماري‌ها ورزش سیاتیک است. هر چند هر ورزشی بهبوددهنده نیست. گروهي از ورزشهای کششی خاص که به وسيله پزشک متخصص ستون فقرات تأیید میشوند در فرايند درمان فرجام خوبی دارند.
برای این بيماري درمانهای گوناگوني به غير از جراحی وجود دارد. در حقيقت پزشک معالج تلاش میکند تا جایی که ممكن است از جراحی خودداري كند و با روش‌های دیگر درمان را انجام دهد. بعضي از این درمان‌ها شامل ورزش برای درد سیاتیک، فیزیوتراپی، استفاده از دارو، درمانهای سنتی و … هستند؛ اما بهترين و آسان‌‌ترین راه‌های درمان این درد انجام ورزش برای سیاتیک است. هر کدام از بیماران مبتلا به سیاتیک و دیسک کمر، نشانه‌ها و شرایط ویژه خود را دارند. شرایطی مانند سن، ژنتیک، بیماری‌های دیگر فرد و دليلي که سبب به وجود آمدن این دردها شده‌اند به طور مجموع در انتخاب درمان مناسب توسط پزشک، اثرگذارند. در نتيجه نمی‌توان ورزش برای درمان سیاتیک و دیسک کمر را به همه توصیه کرد. تنها پزشک می‌تواند در این مورد اظهار نظر کند.
به گفته پزشکان برای بهبود درد سیاتیک یا دیسک، می‌توان از یک برنامه منظم حرکات ورزشی برای درمان سیاتیک استفاده كرد. اين‌گونه برنامه‌ها از پيشرفت آسیب جلوگیری می‌کنند و باعث آرام كردن دردها به ميزان قابل توجهي مي‌شود. انواع گوناگوني از ورزش برای درد سیاتیک وجود دارد که باید توسط پزشك با توجه به شرایط بیمار مشخص شوند. نرمش برای درد سیاتیک با هدف تقویت عضلات و کنترل حرکت سفارش میشوند. از آنجایی که اين امكان وجود دارد كه تمرینات ورزشی برای درمان سیاتیک کمی دردناک باشند ابتدا ورزش‌ها را به آهستگي آغاز کنید. در ادامه برای شناخت بیشتر شما انواع ورزش برای درد سیاتیک و دیسک کمر را شرح می‌‌دهیم.
قبل از هر چیزی به یاد داشته باشید که برای دریافت تمرینات ورزشی مناسب با وضعیت سلامتی خود باید با پزشک مشورت کنید. هنگامي که نزد پزشک متخصص ارتوپد می‌روید، اول از شما شرح حال دقیقی گرفته میشود و پس از آن پزشک با معاینه و انجام بعضي آزمایش‌ها، روش درمانی مناسب شما را انتخاب میکند؛ اگر این روش درمانی شامل ورزش کردن هم باشد باید تمرینات را به همان نحوي که پزشک گفت زیر نظر او انجام دهید؛ اگر تمرینات سیاتیک کمر غلط انجام شوند، می‌توانند اثر معکوس داشته باشند و وضعیت ستون فقرات را بدتر کنند.
- تمرین نخست: اول دراز بکشید. سر و سینه خود را در تماس با زمین بگذارید. پس از آن دست راست و پای چپ (بالعکس هم میتوانید) را بسیار آرام از زمین بلند کنید و به مدت زمان 5 ثانیه نگه دارید. این ورزش برای نیرومند ساختن عضلات شکم، پشت، تنه و مفصل ران اثرگذار است. میتوانید این حرکت را 8 الي 10 مرتبه انجام دهيد.
- تمرین دوم: به پشت دراز بکشید. سپس پای چپ خود را از زانو خم کنید و به درون شکم آورید. در این زمان پای راست خود را در حالت صاف قرار دهید. بعد از گذشت ۱۰ ثانیه پا را به وضعيت قبل بازگردانید. برای هر پا 10 مرتبه این تمرین را تكرار كنيد.
- تمرین سوم: به پشت دراز بکشید. یک دست را بي‌حركت کنار بدن قرار دهيد و دست دیگر را درون گودی کمر قرار دهید و به واسطه کمر به آن فشار وارد کنید؛ سپس آن را رها کنید و بعد از گذشت چند ثانیه مجدد انجام دهيد. دست كم ۱۰ مرتبه این ورزش را تكرار كنيد.
- تمرین چهارم: در وضعيت چهار دست و پا قرار گیرید. به نحوي که پاها از زانو به پایین موازی با زمین و قسمت ران، عمود بر ساق پاها قرار گيرد. دست‌ها را در راستای شانه بدون خم‌‌شدگی روی زمین عمود کنید. سر و شانه‌‌ها را رو به جلو ببريد و به روبه‌رو نگاه کنید. سینه را به سوي پایین بکشید. پس از آن به درستي برعکس این عمل را انجام دهید؛ یعنی با تشكيل قوسی در کمر شکم را به سمت بالا ببرید و سرتان را به پایین و درون فضای خالی زیرتان بکشید. در هنگام انجام ورزش نفس عمیقي بکشید. ۱۰ مرتبه این تمرین را انجام دهيد.
- تمرین پنجم: به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و تلاش کنید پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در سینه جمع کنید. به منظور اینکه کمر روی زمین قرار گیرد و صاف باشد. میتوانید لگن را کمی کج کنید. سپس تلاش کنید سر و شانه‌‌های‌تان را نسبت به زمین با فاصله قرار دهید. امكان دارد كه در این تمرین دچار درد اندكي در ناحيه گردن شوید. پس احتياجي نیست كه سر فاصله خیلی زیادی از زمین داشته باشد. افزون بر این میتوانید در صورت پیدایش درد، از دست‌ها به عنوان تکیه‌‌گاه برای سر استفاده کنید.
- تمرین ششم: این تمرین اغلب بر روی سیاتیک تأثيرگذار است. بر روی صندلی صاف بنشینید. پای راست‌تان را بلند کنید در حالی که زانوی آن در وضعيت صاف قرار گيرد. پای چپ خود را بدون انحنا روی زمین، صاف نگه دارید. اکنون مچ پای راست خود را رو به جلو و عقب و انگشتان آن را رو به بالا و پایین حرکت دهید. به دليل اینکه اثر بیشتری روی سیاتیک گذاشته شود، در همان وضعيت، سر را رو به جلو خم كنيد و چانه را به سمت سینه بیاورید. این تمرین را دست كم ۱۰ الي ۱۵ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
- تمرین هفتم: این تمرین سبب شل شدن عضلات باسن و مفصل ران میشود. پای راست خود را جمع کنید و جلوی بدن قرار دهید. پا را به نحوي قرار دهید که کف پا به جهت چپ قرار گیرد. پای چپ را در وضعيتي که رو به شکم قرار دارید صاف به زمین بچسبانید. عضلات شکم را در وضعیت انقباض نگه دارید. همان‌گونه که پای راست جمع شده است سر را به روی زمین بگذارید و بالا تنه را هم در همین مسیر به پایین بکشید. تقريباً ۲۰ ثانیه در این وضعيت باقي بمانید و سپس به وضع قبلی بازگردید. نفس عمیق بکشید و دست كم پنج مرتبه برای هر پا این تمرین را انجام دهيد.
- تمرین هشتم: یکی از فعالیت‌‌های ورزشی تأثيرگذار در تقویت عضلات باسن و کمر، حرکات کششی است. برای این کار صاف بنشینید. پاهای‌تان را کنار هم و بدون خم‌‌شدگی در جلوی بدن قرار دهید. قوز نکنید و تا جايي كه مي‌توانيد ستون فقرات را صاف نگه دارید. دست‌ها را در کنار بدن‌تان بگذارید و کف دست را بر روی زمین بگذاريد. سعي کنید بدون تغییر حالت در ناحیه کمر و ستون فقرات کشش ایجاد کنید. به مدت 20 ثانیه در این وضعیت باقي بمانید. در هنگام انجام این تمرین ورزشی نفس عمیق بکشید. این حرکت را برای دست كم پنج مرتبه با استراحتی کوتاه بعد از هر مرتبه انجام دهید.
- تمرین نهم: روی یک صندلی بنشینید. نخست پاها را به طور عمود قرار دهید؛ سپس یک پا را بر روی پای دیگر بگذارید به نحوي که مچ پا روی ران پای دیگر قرار بگیرد. به آهستگي و طوري که پشت‌تان صاف است آن را به سمت جلو بکشید و نزدیک به ۱۰ ثانیه در همین وضعيت بمانید. میتوانید جای پاهای‌تان را عوض کنید. دست كم ۵ مرتبه اين تمرین را انجام دهيد. هر چند این تمرینات و تمرین‌های دیگری که برای درمان دیسک کمر و سیاتیک داده میشود، نقش پر رنگي در از بین بردن نشانه‌ها دارند؛ اما توجه کنید که در جايگاه یک بیمار، انجام این حرکات برای شما آسان نخواهد بود. هیچ يك از تمرینات را با سرعت و ناشیانه انجام ندهید. در صورت بروز درد شدید یا علائمی از این قبیل، نرمش برای درمان سیاتیک را متوقف کنید؛ همچنین باز هم تأکید میشود این برنامه حرکتی باید توسط پزشک به شما داده شود و نبايد خودسرانه انجام شود.
ورزش برای درد سیاتیک و مديريت آن
امروزه ورزش یکی از روش‌هاي درمان بیماریها محسوب میشود و برای درمان درد سیاتیک توسط پزشکان متخصص تجويز میشود. عصب سیاتیک ضخيم‌ترين عصبی است که در اعماق عضلات باسن و ران قرار گرفته و به هر دردی در مسیر آن درد سیاتیکی گفته میشود.
ورزش‌هایی همچون شنا، یوگا، پیاده‌روی و تای‌چی می‌توانند برای درمان سیاتیک بسیار اثرگذار باشند؛ همچنین برای درمان سیاتیک با ورزش در خانه نیز می‌توان از یک سری حرکات کششی بهره برد؛ اما به یاد داشته باشید تمام حرکات ورزشی برای سیاتیک باید مطابق مراقبت یک فرد متخصص حرکت درمانی یا پزشک فیزیوتراپ انجام شود؛ همچنین ضرورت دارد تا زمانی که دردتان به خوبی بهبود نيافته است از انجام ورزشهای سنگین مانند برداشتن وزنه، اسکوات، کشش شدید همسترینگ و شکم خودداری کنید.
درمان قطعی سیاتیک با ورزش امکان‌پذیر است؟
واژه سیاتیک به معنای نشانه‌هايي مثل درد پا، گزگز و ضعف پاست که این علامت‌ها در واقع از قسمت پایین کمر منشأ می‌گیرند و پس از آن در باسن و پاها پخش میشوند. این علامت‌ها هنگامي بروز مي‌يابند که عصب بزرگ سیاتیک در کمر در حالت فشار قرار گيرند یا ملتهب شوند. درد سیاتیک اين امكان را دارد خفیف یا خيلي شدید و غیر قابل تحمل باشد؛ بنابراين امكان دارد كه درد به طور مداوم یا دور‌ه‌‌ای باشد. از اساسی‌‌ترین بخش‌ها در طرح درمانی برای ممانعت از درد سیاتیک، انجام ورزشهای قدرتی، کششی و هوازی است. انجام ورزشهای سبک به صورت منظم، موجب میشود که مایع درون دیسک‌های بین مهر‌ه‌ای در ستون فقرات رفت رفته پیش برود و فشار از روی عصب برداشته شود، در نتیجه عضلات کمر قوی‌تر بشوند و بتوانند از ستون فقرات به نحو احسن نگهداری کنند. انجام ورزش برای درد سیاتیک به بیماران اين امكان را مي‌دهد که با سرعت زيادي ریکاوری شوند و درد سیاتیک آنها بهبود يابد و همچنین احتمال بروز دوباره درد سیاتیک را در آینده کاهش دهد.
متخصصان طب فیزیک و توانبخشی قادرند برنامه ورزشی مناسبی را برای شما برنامه‌ريزي کنند که در زمان دچار شدن به درد سیاتیک، به کمک آن گرفتگی عضلات خود را رفع کنید و انعطاف‌پذیری و همچنین قدرت عضلانی خود را بازیابي كنيد. این برنامه ورزشی باید سه الي پنج مرتبه در هفته انجام شود و هر چند وقت یک بار تغییراتی در آن ایجاد شود تا همچنان انجام آن برای شما خوشایند و جذاب باشد. به یاد داشته باشید که به فاصله چند هفته تا چند ماه طول می‌کشد تا شما قادر شويد تمام تمرینات مربوط به بهبود درد سیاتیک را انجام دهید و به واسطه آن عضلات خود را مجدد بازسازی کنید، به دليل آنكه اصولاً زماني که به درد سیاتیک دچار هستید، نمی‌توانید کشش‌ها یا حرکات قدرتی دشوار را انجام دهید و درد سیاتیک که تا پاها پخش میشود به شما این اجازه را نمی‌دهد. به یاد داشته باشید که این ورزش‌ها باید با تجویز پزشك و تحت نظر او صورت بگیرد و در این متن به منظور آگاهی شما آمده است.
- تمرینات قدرتی: تمرینات زيادي هستند که قادر هستند به بالا بردن قدرت ستون فقرات و عضلات حمایت‌‌کننده از آن و همچنین تاندون‌ها و لیگامنت‌های کمر کمک کنند. خيلي مهم است که در برنامه ورزشی خود فقط بر روی عضلات کمر اكتفا نکنید و عضلات شکم، باسن و لگن را هم تقویت کنید. این عضلات همگی همزمان با هم از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند و به حفظ راستای درست ستون فقرات کمک می‌کنند و در نتيجه همه آنها در کاهش درد سیاتیک تأثير دارند.
- باز کردن دست و پا: بر روی شکم بخوابید و دست و پای خود را باز کنید. یک دست و يك پای مخالف آن را بالا ببرید و تلاش کنید آنها را به مدت چند ثانیه در این وضعيت باقي نگه دارید؛ سپس دست و پای خود را پایین آورید و حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهيد. انجام این حرکت 2 مرتبه در روز و هر مرتبه با 10 تمرين کافی است و می‌تواند به جابه‌جایی مایع داخل دیسک‌ها کمک کنند.
سخن پایانی
سیاتیک و دیسک کمر از جمله بیماری‌هایی است که بسياري از مردم به آن گرفتار میشوند. این دو مشکل نشانه‌هايي شبيه به هم مانند کمردرد، ناتوانی‌های حرکتی و مشکلات مربوط به عصب‌ها دارند. برای بهبود این بیماریها بسته به شرایط و شدت بیماری در فرد، سن و … درمانهای گوناگوني انجام میشود؛ اما خیلی وقت‌ها تنها با انجام مداوم بعضي از انواع ورزش برای درد سیاتیک و دیسک کمر در قالب یک برنامه تنظیم‌‌شده و مورد قبول پزشک، این بیماریها تا حد زیادی قابل درمان هستند. در این متن به 9 تمرین برای درد سیاتیک پرداختیم. با انجام این تمرین‌ها به طور منظم زير نظر پزشک به احتمال زیاد از درمانهای دشوار دیگر و به ویژه جراحی جلوگیری می‌کنید. توجه داشته باشيد که ورزش‌ها را تحت نظر پزشک و با توجه کامل انجام دهید. انجام نادرست ورزش‌ها می‌توانند زیان‌آور باشند؛ بنابراین پیشنهاد ما این است که به کلینیک ما مراجعه کنید و از تخصص پزشکان متبحر ما در این زمینه بهره ببرید.
