ورزش لگن

ورزش لگن؛ بهبود دامنه حرکتی و افزایش انعطاف‌پذیری در بیمار

ورزش لگن مجموعه‌ای از حرکات کششی استاندارد است، که هدفشان تقویت عضلات پایین کمر و پهلو‌های شماست. هر چند همه افراد می‌توانند از ورزش­های لگن برای افزایش پایداری و انعطاف‌پذیری استفاده کنند، اما انجام منظم این گروه حرکات کششی برای آن دسته از اشخاصی که به دلیل زیاد نشستن و کم تحرکی عضلات لگن آنها ضعیف شده است، یا کسانی که به علت فعالیت‌های بدنی شدید دچار درد لگن هستند، ورزش لگن ضروری و قطعی می­باشد.

ورزش لگن درد

یکی از
شایع­ترین مفاصل بدن برای ابتلا به ساییدگی مفصل یا آرتروز مفصل، لگن می­باشد. ورزش لگن درد اگر صحیح و منظم انجام شود با تقویت ماهیچه‌های پشتیبان مفصل لگن نقش موثری در تسکین درد آرتروز لگن ایفا خواهد کرد. لذا بهتر است ورزش لگن درد را با مشورت پزشک خود به عنوان بخشی از حرکات و تمرینات کششی در برنامه روزانه خود بگنجانید.

تداوم در انجام ورزش لگن باعث تسکین دردهای شدید پایین کمر و لگن شده، با افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات سبب می‌شود که احتمال آسیب‌دیدگی‌های لگن بسیار کاهش یابد. ممکن است بپرسید برای درد لگن به چه دکتری مراجعه کنیم تا تاثیر آن را ببینیم.

در افراد سالمند، این ورزش لگن علاوه بر تسکین و کنترل درد لگن می­تواند تعادل را بهبود ببخشد و از زمین خوردن پیشگیری کند. اگر قصد آغاز انجام این ورزش‌های لگن را دارید، الزامی است که حتما با پزشک ارتوپد با تجربه در مورد انتخاب بهترین و موثرترین ورزش لگن مشورت کنید.

کیفیت، منشاء و شدت درد لگن در افراد مختلف با هم فرق‌هایی دارند. اما به طور کلی انجام حرکات کششی و ورزش‌های لگن با پایدار کردن آناتومی لگن، باعث کنترل عالی درد‌های لگنی شما می­شود. در ادامه چند مورد از مهمترین و موثرترین ورزش لگن را با شما در میان می­گذاریم.

اولین ورزش لگن؛ بایستید و به دیوار و یا یک صندلی تکیه دهید. در حالی که دستتان به روی دیوار یا روی دسته صندلی قرار گرفته است، باید به نحوی بایستید که سمت آسیب دیده بدن و سمت دردناک آسیب‌دیده لگن به طرف دیوار یا صندلی قرار نگرفته باشد. حال پای سمت آسیب‌دیده را بلند کنید و به آهستگی سعی کنید آن را از دیوار یا صندلی دور کنید.

دومین ورزش لگن؛ کنار دیوار یا صندلی بایستید و دستتان را برای ایجاد تعادل بیشتر، به روی دیوار یا دسته صندلی قرار دهید. این بار باید سمت آسیب‌دیده لگن به طرف دیوار یا صندلی قرار گرفته باشد. حال پای سمت آسیب‌دیده را به صورت ضربدری از روی پای سالم عبور دهید و با کشش سعی کنید آن را از دیوار یا صندلی دورتر نمایید.

سومین ورزش لگن؛ به روی زمین صاف و مسطح دراز بکشید، در حالی که به پهلویی دراز کشیده‌اید که در سمت آسیب‌دیده قرار دارد. حال پای سالم را کمی جلوتر از پای سمت مشکل­دار به روی زمین بگذارید. حال پای آسیب دیده را کمی از زمین بلند کنید؛ چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و مجدد پای آسیب دیده را به روی زمین بگذارید. تا پنج نوبت می­توانید این ورزش‌های لگن را تکرار کنید.

چهارمین ورزش لگن؛ کنار دیوار بایستید. پایی که در نزدیک دیوار قرار گرفته است را پشت پای سمت دیگر خود ببرید، حال تا حدی که می­توانید، لگن خود را به سمت دیوار خم کنید. به نحوی که احساس کشش و کشیده شدن بافت‌ها در سمت خارج لگن بکنید. چند ثانیه این حالت کشش را حفظ کنید، سپس بعد از چند ثانیه استراحت کنید و مجدد همان حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید.

پنجمین ورزش لگن؛ در حالی روی سطح هموار نشسته‌اید و پاهایتان را به جلو دراز کرده­اید، یک پا را روی پای سمت مقابل بیندازید. حالا آرام و بدون عجله به سمت پایین خم شده و بچرخید. می‌توانید دستانتان را برای حفظ تعادل، به روی زمین قرار دهید.

در این حالت شما می­توانید از بالای شانه به عقب نگاه کنید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس به حالت استراحت برگردید و مجدد همان ورزش لگن را با سمت دیگر تکرار کنید.

ششمین ورزش لگن؛ طاق باز به روی زمین صاف و هموار دراز بکشید. زانوی پای راست را با دو دست خود به روی شکم و قفسه سینه جمع کنید. بعد از چند ثانیه پای سمت راست را به حالت اول برگردانید و مجدد همان ورزش‌های لگن را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.

هفتمین ورزش لگن؛ به شکم و به روی زمین هموار دراز بکشید. در حالی که یک بالشت کوچک در زیر لگن قرار داده‌اید. حال زانوی راست را ۹۰ درجه خم کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانو راست را به حالت اول برگردانید و با زانوی سمت چپ همان حرکت قبلی را تکرار کنید.

هشتمین ورزش لگن ؛ به روی زمین بنشینید، به طوری که دست‌ها و زانوهای خود در تماس با زمین قرار گرفته باشد. دست­ها را تا می­توانید به سمت جلو بکشید. به طوری که در نهایت شکم بین ران‌ها قرار گیرد و پیشانی به زمین برسد.

نهمین ورزش لگن؛ به پشت دراز بکشید. طوری که کف پاهایتان را با خم کردن زانو به هم نزدیک کرده باشید و کناره خارجی زانوهایتان به زمین رسیده باشد. حال به کناره خارجی زانوها فشار بیاورید تا زانوها به سمت زمین فشرده شود.

به عنوان دهمین ورزش لگن؛ برای تسکین دردهای عضلانی لگن، حرکت تنفس عمیق را بیاموزید. یک دست خود را به روی بالای قفسه سینه و دست دیگر را روی پایین شکم قرار دهید. حال به آرامی با دم شکم را پر از هوا کنید. در حالی که شکم همچنان پر از هوا است، نفس خود را آسانسوری از پایین به بالا خارج کنید. به این ترتیب بطور پشت سر هم، دم و بازدم را تکرار کنید.

چند حرکت مطرح در ورزش برای درد استخوان لگن

این ورزش لگن باید بتواند بدون ایجاد آسیب جدی به استخوان و مفاصل مجاور لگن، دامنه حرکت مفصل را افزایش دهد. به این ترتیب شما بعد از ورزش لگن می‌توانید بدون ترس از آسیب دیدگی به فعالیت‌های روزانه بپردازید. چند نمونه از مهمترین و موثرترین حرکات مطرح در ورزش برای درد استخوان لگن را با شما در ادامه درمیان می­گذاریم.

درد لگن می­تواند از بافت‌های نرم لگن، مانند بورس یا تاندون و لیگامان­ها منشاء بگیرد و یا به علت اسپاسم عضلات بر اثر فعالیت بدنی شدید باشد و یا بر اثر اختلالات مفصل ران یا مشکلات استخوان لگن باشد. گاهی هم علت درد لگن، بیماری اعضای داخلی لگن از جمله روده، تخمدان و غیره می­باشد.

ورزش لگن و نرمش برای لگن درد استاندارد با تقویت عضلات پشتیبان لگن، باعث می­شوند که تعادل و راه رفتن و دردهای لگن شما بهتر شوند و از زمین خوردن‌ها و آسیب‌های جدی در آینده پیشگیری شود. الزامی است که هر شخص به طور ویژه با پزشک خود در مورد انتخاب ورزش لگن مناسب خود، مشورت کند.

اولین ورزش لگن و ورزش برای درمان درد لگن: روی صندلی بنشینید و پای راست خود را به صورت افقی به روی زانوی چپ قرار دهید. حال با فشار آوردن آرام به زانوی چپ، زانو را به سمت زمین فشار دهید. سعی کنید این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را در هر سمت، روزانه 3 الی 5 نوبت می­توانید تکرار کنید.

دومین ورزش لگن: به صورت طاق باز به روی سطح صاف دراز بکشید. حال زانوی پای راست خود را به روی شکم خم کنید.30  ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای هر سمت 3 الی 5 نوبت می­توانید تکرار کنید.

سومین ورزش لگن: ابتدا به روی سطح صاف و همواره بایستید. حال زانوی راست را به سمت شکم خم کنید، در حالی که بالاتنه خود را کاملاً صاف نگه داشتید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکات را برای هر سمت تا 10 نوبت می­توانید تکرار کنید.

ورزش برای تقویت لگن

ورزش لگن استاندارد و نرمش لگن درد تایید شده توسط پزشک و یا فیزیوتراپیست، اگر به صورت منظم و پیوسته انجام شود، می‌تواند تاثیرات درخشان و عالی بر تقویت عضلات لگن و افزایش ثبات، انعطاف‌پذیری و پایداری لگن شما داشته باشد.

در ادامه چند ورزش لگن بسیار موثر برای تقویت لگن را معرفی می‌کنیم. توصیه می‌کنیم قبل از آغاز این ورزش­ها، از پزشکتان جهت انتخاب بهترین ورزش مناسب برای تقویت لگن، مشورت بخواهید.

ورزش لگن اول حرکت به هم فشردن لگن نام دارد. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را طوری خم کنید که کف پاها روی زمین قرار گیرد. توپ یا حوله یا بالشتی را بین دو زانو قرار دهید. حال ۵ ثانیه دو زانو را به سمت توپ فشار دهید. می­توانید بعد از استراحت، مجموعا تا 10 نوبت این حرکت را تکرار کنید.

ورزش لگن دوم، حرکت بالا بردن مستقیم پا نام دارد. در حالی که روی زمین به پشت دراز کشیده‌اید، کف پای سمت چپ را روی زمین بگذارید و زانوی چپ را خم کنید و پای سمت مقابل را از مفصل لگن، بدون خمیدگی زانو تا ارتفاع ۲۰ سانتی‌متر بالا بیاورید. می‌توانید 3 الی 5 ثانیه تا حدی که توانایی دارید، پا را بالا نگه دارید. برای هر سمت می‌توانید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ نوبت تکرار کنید.

ورزش لگن سوم، بالا بردن پا از پهلو نام دارد. به پهلو دراز بکشید. پایی که روی زمین است را از زانو به سمت عقب کمی خم کنید و پای دیگر را از مفصل ران، بدون خمیدگی زانو بالا ببرید. در این حال انگشتان پای بالا برده شده را تا می­توانید، به سمت جلو بکشید. تا حد ممکن حالت کشش را حفظ کنید. بعد از استراحتی کوتاه چند ثانیه­ای، حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. انجام این حرکت برای هر سمت، ۱۰ تا ۱۵ بار توصیه می­شود.

ورزش لگن چهارم، کشش چرخشی لگن نام دارد. به روی زمین مسطح در حالی که پاهایتان را بدون خم شدن زانوها به جلو دراز کرده‌اید، بنشینید. قوزک یک پا را روی زانوی پای سمت مقابل بگذارید. زانو را به آرامی به طرف بدن خودتان بکشید، تا حدی که احساس کشش در لگن ایجاد شود. این حالت را حدود ۵ ثانیه حفظ کنید. برای هر سمت تا ۱۰ نوبت می­توانید این حرکت را تکرار کنید.

ورزش لگن پنجم، بالا کشیدن لگن نام دارد. پای چپ خود را روی یک پله قرار دهید و روی آن بلند شوید. در حالی که پای راست را آویزان نگه داشته‌اید. هر دو زانورا را صاف نگه دارید و از لگن سمت راست استفاده کنید و به قدری خودتان را در طرف راست پایین بیاورید که کف پای راست خود به زمین برسد. برای هر سمت این حرکت را می توانید تا ۱۰ نوبت تکرار کنید.

ورزش لگن ششم، به پشت دراز بکشید. در حالی که یک توپ بزرگ را زیر ساق پاهای خود قرار داده­اید. با کمک گرفتن از عضلات شکم خود، سعی کنید باسن و لگن خود را از زمین بلند کنید و بالا بکشید. حدود 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به حالت استراحت برگردید. می­توانید این ورزش لگن را ۱۰ نوبت تکرار کنید.

سایر ورزش‌های لگن که باعث تقویت عضلات لگن می­شوند، موارد هستند.

1- ورزش لگن همسترینگ کرل درازکش

2- ورزش لگن اسکوات پا باز

3- ورزش لگن ضربه به عضلات باسن با یک پا

4- ورزش لگن کشش عضلات خم کننده لگن در حالت ایستاده

مهمترین ورزش برای افتادگی لگن

موثرترین و اصلی‌ترین ورزش لگن که برای رفع و درمان قطعی افتادگی لگن کاربرد دارد؛ ورزش کگل نامیده می‌شود. این گروه ورزش لگن برای کمک به رفع افتادگی لگن، عضلات کف لگن را تقویت می‌کنند.

عضلات کف لگن، دسته‌ای از ماهیچه‌ها هستند که از یک سمت به استخوان تشکیل‌دهنده لگن و از سمت دیگر به استخوان دنبالچه در انتهای ستون فقرات متصل می‌شوند و در واقع در دهانه پایین لگن شما مانند یک گهواره یا پرده کشیده شده‌اند. حرکات کگل به شرح زیر هستند.

1- ورزش لگن اسکوات

2- ورزش لگن هیپ تراست نشسته

3- ورزش لگن تک پرنده

4- ورزش لگن پل

5- ورزش لگن پلانک معکوس

کدام ورزش برای لگن درد مفید است و نقش پیشگیرانه دارد؟

منشاء درد، کیفیت و شدت درد لگن در افراد مبتلا متفاوت است. درد لگن گاهی عمقی و مبهم است و گاهی تیر کشیده و تیز و در استخوان لگن حس می­شود گاه درد لگن بسیار شدید و ناتوان کننده می‌شود به حدی که فرد دیگر قادر نیست فعالیت‌های معمول روزانه خود را انجام دهد.

شما با انجام منظم ورزش‌هایی که در قسمت‌های قبلی برای شما نام برده و توضیح داده­ایم، می‌توانید عضلات پشتیبان لگن و مفصل ران را تقویت کنید. زمانی که ماهیچه‌های لگن قوی و انعطاف‌پذیر شوند، ریسک آسیب دیدگی­های بافت‌های تشکیل‌دهنده لگن کاهش می‌یابد. مفصل ران در امان می‌ماند. همچنین ورزش لگن با تقویت عضلات باعث کاهش دردهای ناشی از آرتروز می‌شوند و تحمل فعالیت‌های بدنی را برای شما راحت تر می­کنند.

با ورزش لگن منظم، می­توانید به لگن خود ثبات و پایداری ببخشید. ورزش لگن استاندارد علاوه بر پیشگیری از بروز ورزش مناسب برای درد لگن و درمان درد لگن با ورزش، باعث می­شود که تعادل افراد مسن، در موقع راه رفتن افزایش یابد و دیگر دچار زمین خوردگی و آسیب‌های خطرناک مانند شکستگی‌ها و ضربه به سر و صورت نشوند.

مراقبت‌ها و باید و نبایدها بعد از درمان لگن درد

نکات مراقبتی بعد از درمان لگن درد، به علت درد لگن شما و نوع درمانی بستگی دارد که پزشک برای شما انجام داده است. به عنوان مثال اگر تعویض مفصل لگن انجام داده­اید. حتماً به مراقبت‌های اختصاصی تری نیاز دارید. همچنین افرادی که تزریقاتی با هدف کنترل درد و کاهش التهاب در مفصل ران و لگن انجام داده‌اند هم ملزم به رعایت نکات ویژه مراقبتی هستند.

لذا اگر شما اخیراً درمان درد لگن را پشت سر گذاشته‌اید؛ با رعایت نکات مربوط به خود، باعث خواهید شد که هم دوران ریکاوری و نقاهت آسان‌تر و سریع‌تر سپری شود و هم نتایج حاصل از درمان، عالی­تر تظاهر پیدا کند و ماندگار‌تر شود. مراقبت‌ها و باید و نباید‌های بعد از درمان درد لگن را در ادامه برای شما آورده­ایم.

-سعی کنید استراحت داشته باشید و فعالیت‌هایی که سبب آغاز یا تشدید درد می­شود را متوقف کنید.

-حتماً برای حرکت از عصا یا واکری که پزشکتان تایید کرده استفاده کنید.

-کمپرس سرد: در ۴۸ ساعت اول بعد از تزریق یا جراحی می­توانید کیسه­ای که محتوی تکه‌های یخ است و داخل پارچه یا حوله پیچیده شده است را برای کنترل تورم و کنترل و کاهش التهاب و درد، به روی محل درد قرار دهید.

-آغاز حرکات بدنی: آغاز هر چه سریع­تر حرکت، به شما در بازیابی تعادل، قدرت و پایداری لگن کمک می‌کند. آغاز ورزش لگن باعث می­شود که امکان آسیب دیدگی لگن در آینده به نحو چشمگیری کاهش یابد. زمان و چگونگی آغاز حرکت بدنی را از جراح خود جویا شوید.

-فیزیوتراپی در شش هفته اول: بعد از جراحی لگن اهمیت حیاتی و زیادی دارد. لذا در این مدت، جلسات فیزیوتراپی را جدی بگیرید.

-در ۱۲ هفته اول بعد از جراحی، انجام هر حرکت بدنی و ورزش لگن خارج از تجویز جراح ممنوع است؛ زیرا می‌تواند ریسک آسیب دیدگی جدی لگن و دررفتگی مفصل ران را افزایش دهد.

-هنگامی که می­نشینید، باید زانوهایتان در سطحی پایین تر از لگن قرار گیرد.

-از خم کردن بیش از ۹۰ درجه لگن، جدا خودداری کنید.

-توالت فرنگی را جایگزین توالت ایرانی کنید.

-روی صندلی و سکوی سفت و بلند، باید بطوری بنشینید که کف صندلی هم سطح یا بلندتر از سطح زانوهایتان باشد.

-برای برداشتن اشیا در حالت نشسته، هرگز به جلو خم نشوید.

-برای پوشیدن کفش، خم نشوید و حتما از پاشنه کش بلند در این مواقع کمک بگیرید.

-از نشستن به حالت دو زانو یا چهار زانو پرهیز کنید.

-هرگز حرکات چرخشی پا، زانو و لگن را بعد از سپری کردن درمان درد لگن انجام ندهید.

-اگر ایستاده­اید و قصد دارید به سمت دیگر بچرخید، از پاها برای این کار کمک بگیرید و هرگز تنه را به روی لگن نچرخانید.

-هنگام خواب به پهلو، حتماً بالشتی بین پاهای خود قرار دهید.

-اگر به پشت می­خوابید، مچ پاها را هنگام خوابیدن، به روی هم قرار ندهید.

-شما فقط مجاز هستید که از حرکات ورزش لگن تجویز شده و تایید شده توسط پزشک و فیزیوتراپیست خود استفاده کنید. اگر درد و تورم بعد از حرکات ورزش لگن ایجاد شد و تا دو ساعت بعد بهتر نشد، شدید شده و تداوم یافت، حتماً باید به پزشک معالج خود اطلاع دهید.

-از راه رفتن به روی سطوح ناصاف یا شیب دار جدا پرهیز کنید.

-در صورت تایید جراح یا فیزیوتراپیست خود، مجاز هستید که روزانه فقط ۲۰ درصد به مسافت طی شده در روز قبل خود بیفزایید. از افزایش ناگهانی مسافت­های طی شده پرهیز کنید.

سخن پایانی

عضلات لگن نقش مهمی در ثبات و ایجاد پایداری لگن و مفصل ران ایفا می‌کنند. ما تقریبا برای همه فعالیت‌های روزانه خود، اعم از پیاده‌روی، ایستادن، دویدن و نشستن، به سلامت و ثبات لگن نیازمندیم.

لذا الزامی است که در صورت تداوم دردهای لگن و یا آغاز ناگهانی درد شدید و غیر‌قابل تحمل لگن یا درد لگن بعد از حوادث برای تشخیص دلیل فوراً به پزشک متخصص باتجربه مراجعه کنیم