فتق دیسک که از آن به نام بیماری دیسک کمر یاد میشود به معنی خروج ماده ژل‌مانند داخل دیسک و به فضای اطراف و ایجاد فشار بر روی عصب‌های درگیر مانند عصب سیاتیک می‌باشد. درواقع به زبان ساده‌تر، ستون فقرات از مهره‌های منفردی تشکیل شده است که روی هم چیده شده‌اند.
بین هر مهره یک دیسک بین مهره‌ای قرار دارد که مانند یک بالشتک از مهره‌ها محافظت می‌کند تا مهره‌ها به هم نخورند. وقتی دیسک دچار پارگی میشود و اعصاب مجاور را درگیر می‌کند و یا باعث ایجاد اصطکاک بین مهره‌ها میشود می‌تواند درد زیادی ایجاد کند.
انجام حرکات دیسک کمر یکی از روش‌های غیر جراحی عالی است که اگر طبق نظر متخصص ستون فقرات و یا فیزیوتراپ به‌صورت منظم انجام شود می‌تواند نتایج فوقالعادهای داشته باشد و تا حد زیادی علائم درد ناشی از دیسک کمر را کاهش می‌دهد. پس از مشورت با یک پزشک متخصص ارتوپد باتجربه میتوانید ورزش درمانی را آغاز نمایید. هرگز خودسرانه اقدام به درمان نکنید.
در ادامه با ما همراه باشید تا بهترین حرکات دیسک کمر را به شما معرفی کنیم. معرفی این حرکات بیشتر جنبه آشنایی و یادگیری دارد و در صورت وجود آسیب قبل از انجام هر حرکتی باید با پزشک خود مشورت کنید.
برای مشاوره رایگان آنلاین با متخصص در اینستاگرام با ما همراه باشید. 
تماس جهت مشاوره رايگان و اخذ نوبت تلفنی حرکات دیسک کمر را بشناسید!
یکی مهم‌ترین برنامه‌های تمرینی برای حرکات دیسک کمر برنامه تمرینی مکنزی است که تجربه نشان می‌دهد تأثیر زیادی بر کاهش علائم دیسک کمر داشته است. این تمرین بر روی حرکاتی تمرکز دارد که درد را به حداقل می‌رسانند. در ادامه به ترتیب به شرح این حرکات دیسک کمر خواهیم پرداخت.
رفع فشار اضافی بر روی ستون فقرات
یکی از حرکات دیسک کمر برداشتن فشار اضافی از روی ستون فقرات است. رفع فشار از روی ستون فقرات اولین کاری است که باید برای درمان دیسک فتق شده یا برآمدگی دیسک انجام دهید. زیرا این فشار اضافی اساساً بین مهره‌های شما فاصله ایجاد می‌کند و ازاین‌رو دیسک‌ها را نیز تحت فشار قرار می‌دهد و درد زیادی را به وجود می‌آورد.
نحوه انجام این حرکت:
- از یک میله یا بالای درب (هر چیزی که میتوانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و اجازه دهید بدن شما فقط به‌صورت کششی آویزان شود.
- 30 ثانیه آویزان شوید و 3 بار این کار را انجام دهید.
- هر بار که می‌خواهید به حالت ریلکس برگردید خیلی آهسته از این حالت آزاد شوید تا باعث اسپاسم نشود.
- توجه داشته باشید که این حرکت نباید دردی را ایجاد کند. پس اگر در طول آن احساس درد داشتید باید حرکت را متوقف کنید و به جای آن از حرکات دیسک کمر دیگر استفاده نمایید.
حرکت کششی ایستاده
از آنجا که بیشتر دیسک‌های برآمده و دیسک‌های فتق شده که به دلیل وضعیت بد بدن و خم شدن مکرر ستون فقرات به وجود میآیند، این حرکت کششی ایستاده به شما کمک می‌کند برعکس کاری که روزانه انجام می‌دهید مانند قوز کردن و فشار اضافی بر روی دیسک وارد می‌کند را انجام داده و دیسک را به حالت خنثی برگردانید.
نحوه انجام این حرکت:
- این تمرین را با ایستادن در وضعیت خوب شروع کنید. حالا هر دو دست را در دو طرف کمرتان به سمت پشت قرار دهید. اکنون به کمک دستان خود لگن خود را به جلو فشار داده و سپس ستون فقرات را به عقب بکشید و این کشش به عقب را تا گردن ادامه دهید. طوری که از کمر تا سرتان کمی عقب‌تر از پاهای شما قرار گیرد و کشش را در کل ستون فقرات حس کنید.
- این تمرین را 2 الی 3 ست کامل در روز انجام دهید و در هر ست 10 بار تکرار کنید.
- این حرکت مخصوصاً وقتی به مدت طولانی پشت میز نشسته‌اید و نیاز به استراحت دارید بسیار عالی است.
- در حین انجام این حرکت نیز نباید احساس درد داشته باشید و اگر این اتفاق افتاد از ادامه انجام حرکت خودداری کنید.
کشش کمر با ژست نیم کبری (مار کبری)
کشش Half Cobra به شما کمک می‌کند تا مواد دیسک را به عقب و به مرکز دیسک بین مهره‌ای هدایت کنید تا درد ناشی از نشت مواد به بیرون و درگیر کردن عصب‌ها بهبود یابد. این حرکت یکی از حرکات دیسک کمر است که بخصوص برای بیماران مبتلا به دردهای سیاتیک بسیار مناسب است.
نحوه انجام این حرکت:
- این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و به آرامی خود را روی آرنج قرار دهید، درحالی‌که باسن شما در تماس با زمین قرار دارد و از آن جدا نمی‌شود خودتان را بالا بکشید.
- قبل از بازگشت به حالت عادی (دراز کشیده و رو به پایین)، برای 10-15 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
- · به‌تدریج سعی کنید به مدت 30 ثانیه در این وضعیت باشید و بعد بدن را به حالت معمولی برگردانید.
- سعی کنید در هر ست این کشش را 10 بار تکرار کنید.
توجه داشته باشید که در ابتدا ممکن است نتوانید این وضعیت را به‌خوبی تحمل‌کنید، بنابراین مطمئن شوید که آهسته و بااحتیاط شروع می‌کنید. اگر در حین انجام حرکت دچار درد شدید آن را متوقف کرده و از حرکات دیگر استفاده کنید.
حرکت ژست کامل مار کبری
این حرکت کششی مانند حرکت قبلی است و فقط کمی کامل‌تر است. درواقع این حرکت یکی از حرکات دیسک کمر است که به شما کمک می‌کند تا مواد دیسک را با هدف کاهش علائم درد بیشتر به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ای برگردانید.
نحوه انجام این حرکت:
- بعدازاینکه به حرکت نیمه ژست کبری تسلط پیدا کردید، میتوانید با حرکت به نسخه پیشرفته این کشش، آسیب فتق دیسک را بهتر کنترل کنید. این ورزش را با دراز کشیدن روی شکم در حالت ریلکس (دراز کشیده به سمت پایین) شروع کنید. سپس سعی کنید لگن را محکم به زمین چسبانده و تمام ستون فقرات را به طرف بالا بکشید.
- این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و در هر ست 10 بار آن را تکرار نمایید.
به‌مرور وقتی به حرکت عادت کردید زمان نگه داشتن وضعیت بدن در این حالت را به 20 الی 30 ثانیه افزایش دهید.
حرکت گربه گاو
حرکت گربه گاو یکی از بهترین حرکت‌های تقویت‌کننده و از محبوب‌ترین حرکات دیسک کمر است که به‌خوبی علائم درد را کاهش می‌دهد. کشش گربه گاو با ترکیب دو حالت یوگا می‌تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره‌ای به کاهش فشار ایجاد شده بر روی دیسک فتق شده کمک کند. همچنین باعث بهبود تحرک ستون فقرات میشود که می‌تواند به تسکین درد فتق دیسک و بهبود سریع کمک کند.
روش انجام این حرکت:
- مانند گاو چهار دست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و مانند گربه کمر خود را به سمت زمین و سر و گردن خود را به سمت سقف کشیده و به بالا نگاه کنید. طوری که در کمرتان یک حالت قوس ملایم ایجاد شود.
- در مرحله بعد نفستان را به‌آرامی آزاد کرده و گردن و سر را به آرامی به پایین ببرید و کمرتان را به حالت محدب در بیاورید.
- 2 الی 3 ست این حرکت را در طول روز انجام دهید و در هر ست 10 مرتبه آن را تکرار کنید.
سگ پرنده
هم‌زمان با انجام حرکات دیسک کمر که به شما در کاهش علائم کمک می‌کند باید حرکات تقویت‌کننده برای جلوگیری از فتق سایر دیسک‌ها و بدتر شدن آسیب را نیز انجام دهید. این ورزش منجر به تقویت و تثبیت عضلات کمر و ستون فقرات میشود. درنتیجه به شما کمک می‌کند وضعیت بدنی خوبی داشته باشید و از آسیب‌های بعدی دیسک فتق شده جلوگیری کنید.
روش انجام این حرکت:
- به حالت چهار دست و پا کف دست‌ها و پاها را از زانو به پایین روی زمین قرار دهید.
سپس بازوی چپ خود را بالا آورده و به سمت جلو ببرید تا زمانی که با تنه شما هم راستا شود. در همان زمان، پای راست خود را مانند لگد به بالا ببرید تا زمانی که با تنه شما تراز شود.
این وضعیت را برای مدت 2-3 ثانیه حفظ کنید و بعد به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
با دست راست و پای چپ این کار را انجام دهید. - روزانه 2 الی 3 ست این حرکت را انجام دهید و در هر ست 10 بار آن را تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که سر، گردن و پشت شما در یک راستا قرار دارد. در غیر این صورت این حرکت ممکن آسیب ایجاد کند.
حرکت پلانک یا تخته
این حرکت نیز دقیقاً مانند سگ پرنده با تقویت عضلات عمقی نخاع و گلوت (عضلات لب به لب) به وضعیت مناسب لگن و کاهش آسیب‌های بعدی کمک می‌کند.
نحوه انجام این حرکت:
- روی شکم دراز بکشید.
- سپس آرنج‌های خود را زیر بدنتان به شکل اهرم نگه دارید و با کمک آن‌ها بدن خود را از سر تا نوک پا بالا بکشید.
- تنها قسمت‌هایی که باید روی زمین بمانند نوک انگشتان پا و ساعد دست تا آرنج می‌باشد.
سعی کنید 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. اما اگر تازه شروع به انجام حرکات دیسک کمر کرده‌اید، در ابتدا کوتاه‌تر بمانید تا فشاری ایجاد نشود. - روزانه 2 الی 3 ست و در هر ست 10 بار این حرکت را انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که پشت خود را در حین حرکت صاف نگه دارید و در تمام طول تمرین ستون فقرات در وضعیت خنثی باشد.
سخن آخر
با توجه به اینکه میزان آسیب دیسک کمر در همه افراد به یک اندازه نیست و شرایط بیماران با هم متفاوت است، همه افراد نباید از یک سری حرکات دیسک کمر مشابه استفاده کنند. بهترین حالت این است که شما یک برنامه ورزشی از پزشک متخصص ستون فقرات خود بخواهید یا از او بخواهید شما را به یک فیزیوتراپیست معرفی کند تا علاوه بر نظارت بر درست انجام دادن حرکات دیسک کمر بهترین آن‌ها که مناسب شرایط شماست را به شما آموزش دهند.
شما می توانید برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های ارتوپدی و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی ، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه اینستاگرام ما شده و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.
مجموعه ارتوپدی ما با بهره مندی از به روزترین تجهیزات پزشکی و متخصصین ارتوپدی متبحر برای درمان انواع بیماری های ارتوپدی در خدمت شما عزیزان است.
