ورزش برای درمان درد پشت زانو، راهکاری اصولی با توجه به نکات توصسیه شده توسط فیزیوتراپیست

اگر درد شدید در زانو یا اطراف آن، تورم شدید در زانو، شنیدن صدا در مفصل زانو و یا احساسی مانند قفل شدن در هنگامه خم یا صاف کردن زانو دارید حتما باید برای درمان آن به پزشک ارتوپد مراجعه کنید بسته به علل درد پشت زانو درمان های متفاوتی از جمله ورزش برای درمان درد پشت زانو برای این عارضه صورت خواهد گرفت درد پشت زانو می‌تواند به دلایلی مثل کشیدگی تاندون در ربات و همین تور عوامل خطرناکتری مثل لخته خون ایجاد بشود و عدم درمان زانو درد به موقع میتواند عواقب جبران ناپذیری مثل تعویض مفصل زانو و همینطور آسیب های کمر و پا را به همراه داشته باشد.

درمان خانگی درد پشت زانو

درد پشت زانو  علل مختلفی دارد که حتماً باید منشا آن مشخص شود تا از پیشرفت آن جلوگیری کنیم و درمان شروع شود. در ادامه به درمان خانگی درد پشت زانو میپردازیم ، برخی از آسیب های جزئی زانو قابل درمان در خانه هستند مانند تهیه معجونی که فقط با ۲۰ هزار تومان در خانه میتوانیم درست کنیم تا دردهای آرتروز زانو را درمان کند .

قبل از آموزش تهیه این معجون برای شما عزیزان، نکته مهمی وجود دارد، این که ما در مطالبمان به ورزش برای درمان درد پشت زانو پرداختیم و تمرینات کششی ، تقویتی برای زانو درد را به شما آموزش دادیم که خیلی مفید هستند و خیلی خوب است که همزمان با مصرف این معجون ورزش برای درمان درد پشت زانو را هم انجام بدهید. تا خیالتان بابت زانو درد به همیشه راحت باشد.

طرز تهیه معجون :

موادی که نیاز دارید برای تهیه این معجون میتوانید از عطاری ها تهیه کنید. توجه کنید که این مواد طبق مقالاتی که بررسی شده است در کاهش درد درمان دردهای آرتروز زانو بسیار مفید بودند و موادی که نیاز دارید : مقداری شیر نیاز دارید که تا قبل از اینکه مواد را با شیر مخلوط کنید حتما باید گرم باشد.

کندر خوراکی نیاز دارید که میتواند یا حالت آسیاب شده باشد یا خرد شده باشد، یا اگر هم امکان‌پذیر نبود در خانه با گوشت کوب آن را ریز کنید و له کنید و بعد با شیر قاطی کنید ، که مراحلش را کامل به شما توضیح میدهیم.

زنجبیل نیاز دارید ، (زنجبیل پودر شده یا آسیاب شده) دارچین پودر شده و همچنین زردچوبه و سنجد پودر شده که در عطاری سنجد آسیاب شده و پودر شده موجود است و شما عزیزان میتوانید تهیه کنید و همچنین عسل ، طبیعتا عسل هرچقدر مرغوب تر و طبیعی باشد بهتر است.

شما یک لیوان شیر نیاز دارید که از جوشیده و گرم است. نصف قاشق چای خوری به آن کندر و زنجبیل اضافه کنید و حدود یک دقیقه هم بزنید. سپس نصف قاشق چایخوری دارچین اضافه کنید و همین طور در هر مرحله آن را هم بزنید تا کامل مواد مخلوط بشوند. سپس نصف قاشق چایخوری زردچوبه اضافه کنید. و حداقل سه قاشق چایخوری یا دو قاشق غذا خوری پودر سنجد اضافه کنید و کامل مخلوط کنید.

این ترکیبات را حدود دو الی سه دقیقه هم بزنید تا مواد کامل با هم مخلوط شوند. هرچقدر شیر شما داغ تر باشد مواد راحت‌تر حل میشوند. و بعد نوبت عسل هست ، حداقل یک قاشق چای خوری عسل اضافه کنید ولی اگر مشکلات دیابت و حساسیت و موارد اینچنینی نداشتید میتوانید تعداد قاشق های بیشتری هم اضافه کنید .

ولی حداقل یک قاشق چای خوری میتواند کافی باشد. دوباره یک الی دو دقیقه ترکیبات را هم بزنید و بعد نوش جان کنید . نکته مهمی که وجود دارد این است که افرادی که  فشار خون دارند و یا حتی مشکل دیابت دارند بهتر است قبل از اینکه این معجون را تهیه کنند، با پزشک خود مشورت کنند.

نکته بعدی این است که شما کندر خوراکی را که قصد دارید در شیر حل کنید، کامل حل نمیشود. برای همین هر بار که میخواهید از آن بنوشید یکبار آن را خوب هم بزنید و کندر های حل نشده و درشت را که در دهان خود احساس میکنید آن ها را کامل بجوید یا تفاله های آن را دور بریزید، درواقع مواد آن کاملاً میتواند آزاد شود و برای شما بسیار مفید هست.

شما میتوانید روزانه  یک لیوان از این معجون مصرف کنید توجه کنید که زیاد مصرف کردن این معجون مساوی با خوب بودنش نیست، شما میتوانید روزانه حداکثر یک لیوان از این ترکیب را بنوشید و در مصرف آن افراط نکنید. در کنار این معجون حتما از ورزش برای درمان درد پشت زانو و تمرینات کششی که به شما آموزش دادیم ، حتما انجام بدهید.

نکته مهم بعدی  وزن شماست .کاهش وزن نقش بسیار مهمی در کاهش پیشرفت آرتروز و دردهای آرتروز دارد.پس  حتماً روی کاهش وزن خود کار کنید. حتی شما میتوانید به متخصص های تغذیه، دکتر تغذیه مراجعه کنید و یک رژیم غذایی متعادل خودتان برای کاهش وزن بگیرید. با ما همراه باشید تا  علل  درد پشت زانو و  ورزش برای درمان درد پشت زانو را برایتان شرح دهیم .

تقویت زانو درد و ورزش برای درمان درد پشت زانو

خیلی از افرادی که سن شان بالا است و استفاده های نامناسب از مفاصل شان می کنند مفاصل پای آنها به مرور خراب می شود. مثلاً  ورزشکار های دوومیدانی و فوتبالیست ها و… اگر خودش را با تظاهر درد نشان بدهد معمولاً اولین علامت شروع تخریب مفاصل است حالا اگر شما را از خواب بیدار می کند درد مفصل یا افرادی که که این علائم را دارند معمولاً کارشان به تعویض مفصل می کشد.

در ادامه شش ورزش برای درمان درد پشت زانو  ،آرتروز زانو و تقویت عضلات ران و حرکات مفیدی که عضلات چهار سر شما را تقویت می کند و تقویت زانو درد را به شما شرح می دهیم. اگر در مراحل ابتدایی آرتروز زانو هستید حتما این موارد را انجام بدهید که خیلی می تواند به شما کمک کند.

موارد ورزش برای درمان درد پشت زانو

مورد اول ورزش برای درمان درد پشت زانو :

ابتدا شما باید بایستید، و با یک پای خود سعی می کنید تعادل خود را حفظ کنید و پای دیگر خود را از زمین بلند می کنید و صاف کنار بدنتان بالا می آورید (طبق تصویر) سعی کنید تعادل تان را حفظ کنید و این کار را ۱۵ الی ۲۰ بار انجام دهید در طول روز و هر بار هم سعی کنید ۳ الی ۴ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید.

مورد دوم ورزش برای درمان درد پشت زانو :

یک صندلی مقابل خودتان قرار دهید و سعی کنید پای خود را از زانو مطابق شکل بالا بیاورید سعی کنید ضربه نزنید یعنی هنگامی که پای خود را پایین یا بالا میبرید آن را به آرامی انجام دهید. این کار باعث تقویت عضلات ساق پای شما می شود.

سومین ورزش برای درمان درد پشت زانو:

این گونه انجام می‌شود که شما باید به پهلو بخوابید طبق شکل و زانوی خود را ۹۰ درجه خم کنید و سعی کنید دو پای خود را از هم فاصله دهید این کار باعث تقویت عضلات باسن شما میشود و یکی از عواملی که می تواند خیلی تاثیرگذار باشد برای بلند شدن و نشستن و تقویت زانوی شما و همین تقویت عضلات باسن شما هست.

مورد چهارم ورزش برای درمان درد پشت زانو :

مثل  شکل های قبل مچ پای خود را با دستتان بگیرید و ببرید بالا تا جایی که فشار را احساس کنید. این کشش عضله در واقع چهار سر شما وارد می شود  می‌تواند باعث تقویت زانوی شما بشود. این حرکت را هم روزی تکرار کنید هر بار ۴ الی ۵ ثانیه نگهش دارید.

مورد پنجم ورزش برای درمان درد پشت زانو :

دراز بکشید به پشت و زانو خود را بالا بیاورید و از پشت ران پای خود را بگیرید و سعی کنید زانوی خود را راست کنید تا جایی که می توانید و و تا جایی که امکان دارد سعی کنید این کار را انجام دهید چون این حرکت هم باعث تقویت عضلات ران میشود و هم عضلات چهار سر و اینکه این حرکت را متناوب انجام دهید اینطور نباشد که خیلی بخواهید بکشید، ۴ بار یک پای خود و ۴ بار پای دیگر خود و ۱۰ الی ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید

ورزش برای درمان درد پشت زانو :  دوچرخه سواری در حالت خوابیده است. زمانی که شما وزن روی پای خود می گذارید معمولا درد می گیرد اما وقتی در حالت خوابیده باشد تمام عضلات ران شما را درگیر میکند دقت کنید برای تقویت عضلاتی که در ارتباط با زانو هستند حتماً باید هم از عضلات خارج و داخل ران و هم از عضلات همسترینگ و  چهار سر که پشت و جلوی ران هستند و هم از عضلات باسن باید تقویت بشوند عضلات ساق پا هم تقریباً موثرند ولی عضلات ران خیلی موثر تر هستند.

درمان درد زانو بعد از ورزش

سوال شایع بین ورزشکاران این است که موقع اسکات زدن زانو های مان درد میگیرد و برای جلوگیری از درد چه کار کنیم؟

ما یک سری کشش ها داریم به نام ایستا و پویا. جالب است که بدانید چقدر شگفت انگیز است در درمان زانو درد و در این که با انجام این کشش ها شما هیچ وقت به زانو درد مبتلا نمیشوید.

و حال چند فاکتور اصلی برای اسکات و گرم کردن برای شما توضیح می دهیم که چگونه به این عارضه دچار نشویم یا حتی اگر زانو درد داریم و حتی اگر مشکلی هم داریم وقتی ورزش می کنیم باید بعد از دوماه آن مشکل رفع شود و بدن خود را با ورزش بسازیم.

و حالا بسته به نوع عارضه، خواب بی نهایت در درمان زانو درد تعیین کننده است اگر شما خواب بی کیفیت داشته باشید دو سه شب متوالی دیر بخوابید شک نکنید قطع به یقین شما زانو درد میگیرید به ویژه اگر تمرین پا هم انجام بدهید. پس در ادامه مطلب ما به سادگی توضیح می دهیم که چگونه شما از زانو درد پیشگیری کنید.

خواب یکی از عوامل مهم آن است. هنگامی که شما در سفر هستید و مدت طولانی رانندگی کرده‌اید دچار درد زانو می شوید شاید فکر کنید که به خاطر گرفتن کلاژ و رانندگی و مسافت طولانی است اما دلیل اصلی آن درد زانو بی خوابی در طول سفر است پس خواب خیلی مهم و تعیین کننده است .

موضوع مهم بعدی آشامیدن آب است که مفصل به آن خواهیم پرداخت. آشامیدن آب در درمان عارضه های مفصلی معجزه است.

یعنی کسانی که دیسک کمر دارند یا دیسک شان را عمل میکنند یا آرتروز دارند یا هر عارضه مفصلی دیگر آب خوردن مثل معجزه برای آنها عمل می کند. اگر شما آشامیدن آبتان به جا و به اندازه باشد درد مفصل نمی‌گیرید.

موضوع بعدی گرم کردن قبل شروع ورزش است. ورزشکاران اغلب برای گرم کردن تایم می گذارند ممکن است است ۱۰ الی ۱۵ دقیقه به گرم کردن بپردازند، اما خیلی ها عضله هدف را گرم نمیکنند. وقتی شما تمرین پا دارید باید دوچرخه ثابت بزنید تا مفاصل زانو آماده ورزش بشوند. اگر دوچرخه در دسترس نیست ،دستگاه جلو ران را میتوان جایگزین ان کرد.( چیزهایی که مفاصل را آماده کند) چند مفصلی مثل پرس پا سبک در گرم کردن معجزه میکند.

وقتی که به خوبی عضله هدف را گرم کردیم حالا کشش را با گرم کردن خود ترکیب کنید اگر ۵ دقیقه گرم کردید حالا کشش ها را انجام بدهید. در حد امکان در گرم کردن تان کشش پویا باشد نه ایستا. چیزهایی که به طور مثال: کشش سینه پویا است چون در آن دست حرکت می کند. ایستا همان استاتیک است .این گونه که شما عضله را بگیرید و بایستید.

در گرم کردن خود کشش های پویا را استفاده بکنید.حین حرکات اسکات یک و نیم، ۲ دقیقه، ۳ دقیقه دیگر بنابر بر برنامه خود فرصت دارید که آماده بشوید و ریکاوری بشوید برای یورش به ست بعدی، لطفا این تایم را مرده و خراب نکنید، در واقع از دست ندهید ،کشش بروید. حالا سوال پیش می آید که چه کششی؟ اینجا ما به کشش ایستا نیاز داریم. برای مثال یک پا را جلو قرار دهید پای عقب را تا جایی که امکان دارد به عقب بکشید کشش ها خیلی ساده هستند شما میتوانید با یک سرچ ساده از اینترنت آن ها را یاد بگیرید.

حالا ما در این حالت چقدر باید بایستیم؟ حرکت در این حالت پویا نیست، چون وسط تمرین ضربه‌ای نمیزنیم. این کشش ایستا هست زیرا ما می ایستیم .چقدر باید بایستیم؟ ده الی پونزده ثانیه نه بیشتر نه کمتر. تا کجا می ایستیم؟ این کشش را تا آستانه درد می ایستیم. اگر کشش ما از آستانه درد رد بشود خودش عارضه است. پس در این همه زیاده روی نکنید و به خودتان آزار نرسانید.

تحقیقات همچنان مورد بحث است که خیلی از کشش ها ممکن است در رشد عضله موثر نباشد. بحث اصلی ما در مورد رشد نیست، اگرچه موثر هم هست هست مطمئنا.ولی بحث ما این است که شما آسیب نبینید تمام حرکات تمرینی را حتماً توأم با کشش انجام دهید اگر آسیب شما ده باشد با این کار به یک کاهش میابد.

کیست پشت زانو

گاهی وقت ها بیماران برای مشکل اصلی که مراجعه می‌کند این است که پشت زانو برآمدگی هستش گاهی ذکر میکنند به جایی مراجعه کرده اند و گفتند که شما کیست دارید. یا در قسمت پشتی زانو گودی زانو دچار برامدگی شده است علت آن چیست؟ که معمولاً به این کیست بیکر گفته میشود. معمولا در اثر عوارض بیمارانی هست که آرتروز دارند. به این شکل که کپسول مفصلی تورم پیدا میکند و به صورت یک بیرون زدگی کوچک و معمولاً سفت و یا حتی بزرگتر خودش را بروز میدهد. در موارد بسیار نادری ممکن است خیلی بزرگ باشد و به ساق پا هم گسترش پیدا کند .که البته موارد نادری هستش، در موارد  بسیار نادر تری ممکن است این کیست پاره بشود.

و در مواردی که جزو  اکثر مواردی هستند که یک برآمدگی خفیف یا متوسط هستند با استراحت و درمان فیزیکی و ماساژ مختصر ممکن است که برگشت پیدا بکند .

عامل اصلی در مواردی هست که بیماری زمینه‌ای که مفصل وجود دارد و معمولا آرتروز یا روماتیسم یا مشکل دیگری وجود دارد و فشار مضاعفی وارد میشود. اگر خیلی سفت باشد و برآمدگی زیاد باشد ، مایع آن را میتوان با استفاده از سوزن کشید تا بیمار کمی احساس راحتی پیدا کند. کشیدن این مایع مشکلی ایجاد نمیکند و عوارضی ندارد و معمولاً با استراحت ، کمپرس یخ ، فیزیوتراپی ، در بعضی موارد لیزر درمانی مشکل برطرف میشود. مشکل خاص و نگران‌کننده ای نیست و با مراجعه به پزشک به راحتی درمان میشود.

سخن پایانی

اگر خیلی درد شدیدی دارید درد شما با این کارها تسکین نمی یابد و شما باید به پزشک مراجعه کنید و جراحی کنید و نکته قابل توجه این است که این حرکات را باید 4 الی 5 ماه تکرار کنید .دقت کنید زانویی که خراب میشود دیگر کاری برای آن نمی شود انجام داد. فقط می‌توانیم عضلات چهار سر را تقویت کنیم که این روند تخریب را کند تر بکنیم خیلی ممنون که با ما همراه بودین امیدواریم که همیشه سالم و تندرست باشید.