حرکات کششی برای سیاتیک؛ تسکین و مدیریت درد سیاتیک برای اصلاح حرکت بیماران
سیاتیک به درد تیرکشنده در طول مسیر عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر تا باسن و پایین پا اشاره دارد. این درد میتواند ناتوان کننده باشد و روی فعالیت‌های روزانه و کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. در حالی که گزینه‌های درمانی متنوعی برای تسکین درد وجود دارد، تمرینات کششی نقش حائز اهمیتی در کاهش علائم سیاتیک خواهد داشت.
حرکات کششی برای سیاتیک به کاهش تنش عضلانی، بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد کمک می‌کند. در ادامه، سعی کردیم به برخی از تکنیک‌های کششی موثر که می‌توان آنها را در یک برنامه درمانی مخصوص سیاتیک از نظر دکتر برای رگ سیاتیک گنجاند، اشاره کنیم.
آنچه در این مقاله می خوانید :
برای مشاوره رایگان آنلاین با متخصص در اینستاگرام با ما همراه باشید. 
تماس جهت مشاوره رايگان و اخذ نوبت تلفنی سیاتیک چیست و علائم آن کدامند؟
پیش از آنکه بخواهیم به روش‌های درمان درد سیاتیک بپردازیم و برایتان شرح دهیم که حرکات کششی برای سیاتیک چگونه می‌توانند روی تسکین درد کمک کند، ابتدا باید با مفهوم سیاتیک و علائم آن آشنا شویم.
سیاتیک به وضعیتی اطلاق می‌شود که با درد همراه است و این درد در طول مسیر عصب سیاتیک به عنوان بزرگترین عصب بدن منتشر می‌شود. عصب سیاتیک از بخش تحتانی کمر، باسن و پشت هر پا عبور می‌کند. درد سیاتیکی معمولاً در پی فشار یا تحریک عصب سیاتیک بروز می‌کند.
از جمله شایع‌ترین علائمی که برای درد سیاتیک مطرح است می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:
⦁ درد: از بارزترین علائم سیاتیک درد منتشره از ناحیه کمر یا باسن است که به پشت ران و ساق پا اشنعاب می‌یابد. درد سیاتیک احتمالاً تیز، تیرکشنده یا همراه سوزش باشد. احتمالاً شدت درد متغییر باشد و با انجام حرکات خاصی از جمله نشستن، ایستادن یا راه رفتن تشدید شود.پ
⦁ بی حسی یا سوزن سوزن شدن: در صورت بروز درد سیاتیکی احتمالاً درد با مواردی از جمله احساس بی حسی، سوزن سوزن شدن یا گزگز و مور مور در پای آسیب دیده همراه باشد. این احساسات ناخوشایند اغلب می‌توانند در طول مسیر عصب سیاتیک حس شوند.
⦁ ضعف عضلانی: در برخی موارد، سیاتیک عامل ضعف عضلانی در ساق یا پا خواهد شد. این ضعف احتمالاً حرکت پا، بلند کردن یا انجام برخی فعالیت‌ها را دشوار می‌سازد.
علل دردهای سیاتیکی
بی‌شک تعیین اینکه آیا حرکات کششی برای سیاتیک قادر به بهبود درد مبتلایان هست یا خیر باید با علت بروز هر درد آشنا شویم. شایع‌ترین علل سیاتیک شامل موارد ذیل است:
⦁ بیرون‌زدگی دیسک: بیرون‌زدگی یا لغزش دیسک زمانی بروز می‌کند که مواد داخلی ژل مانند دیسک ستون فقرات از لایه بیرونی آن به بیرون نشت پیدا کند و موجب فشار بسیار روی ریشه‌های عصبی مجاور از جمله عصب سیاتیک شود.
⦁ تنگ شدن کانال نخاعی: چنین بیماری در پی باریک شدن کانال نخاعی بروز می‌کند که این بیماری قادر به وارد شدن فشار روی نخاع یا ریشه‌های عصبی از جمله عصب سیاتیک خواهد شد.
⦁ بیماری دژنراتیو دیسک: با بالارفتن سن، دیسک‌های ستون مهره به تدریج تحلیل رفته و توانایی جذب فشار خود را رفته رفته از دست می‌دهد که این مسئله عامل تحریک یا فشردگی عصب سیاتیک می‌شود.
⦁ سندرم پیریفورمیس: با سفت شدن یا اسپاسم عضله پیریفورمیس در ناحیه باسن احتمال آن وجود دارد که این اسپاسم عضلانی موجب فشرده شدن یا تحریک عصب سیاتیک شود.
⦁ آسیب‌دیدگی یا ضربه وارد شدن به ستون فقرات: آسیب‌های مرتبط با ستون فقرات از جمله شکستگی یا رگ به رگ شدن، قادر است به ساختارهای اطراف عصب سیاتیک آسیب وارد کرده و درد سیاتیکی ایجاد کند.
⦁ سایر عوامل مرتبط: به علاوه در برخی موارد سیاتیک میتواند در اثر عواملی چون تومورهای ستون فقرات، انواع عفونت‌ها، عدم تقارن عضلانی یا بارداری ایجاد شود.
بی‌شک برای آنکه بتوانیم سیاتیک را به درستی درمان کنیم بسیار مهم است که علل بروز این درد را شناسایی نماییم.
تشخیص درد سیاتیک و عوامل خطر آن
تشخیص دردهای سیاتیکی بر اساس علائم بالینی و تاریخچه بیماری هر فرد صورت می‌گیرد. به طور معمول تشخیص شامل معاینه فیزیکی، بررسی سوابق درد و علائم بیمار و در صورت لزوم انجام آزمون‌های تصویربرداری از جمله ایجاد افتراق میان علل مختلف خواهد بود. در ادامه به برخی از عوامل خطری که احتمالاً روی ابتلا به سیاتیک تاثیر دارد، اشاره خواهیم کرد:
⦁ برجستگی دیسک: برجسته شدن یا لغزش دیسک‌های مهره‌ای در ناحیه ستون فقرات کمر میتواند روی عصب سیاتیک فشار ایجاد کند و عامل بروز سیاتیک شود.
⦁ بیماری‌های تحلیلی دیسک: بیماری‌های تحلیل‌رونده مثل دیسک‌هایی که از حالت طبیعی خارش شده یا تخریب شده‌اند (degenerative disc disease) می‌توانند یکی از عوامل خطر سیاتیک باشند.
⦁ تنگی مجرای نخاعی: تنگی در مجاری ستون مهره‌ها (spinal stenosis) میتواند باعث فشار و عامل خطر بروز سیاتیک شود.
⦁ ضعف عضلانی: ضعف عضلات پیریفورمیس و عضلات محیطی نواحی پشت باسن احتمالاً موجب وارد شدن فشار روی عصب سیاتیک شود و یکی از عوامل خطر این بیماری محسوب می‌شود.
⦁ آسیب نخاعی: آسیب وارده به نخاع که در پی شکستگی یا ضربه بروز کرده میتواند باعث فشار وارده روی عصب سیاتیک شود و از عوامل خطر این بیماری محسوب می‌شود.
⦁ عوامل دیگر: مشکلاتی از جمله توده‌های یا خار‌های استخوانی موجود در ناحیه ستون مهر‌ها، عفونت‌ها، عوارض ناشی از بارداری و نقص‌های ساختاری ستون مهره‌ها نیز می‌توانند باعث سیاتیک شوند.
حرکات کششی برای سیاتیک
حرکات کششی برای درمان سیاتیک قادر به بهبود علائم سیاتیک که مشخصاً شامل دردی است که در طول مسیر عصب سیاتیک منتشر می‌شود، خواهد بود. در ادامه به چند تمرین کششی اشاره شده که میتواند عضلات و ساختارهای موثر در تحت فشار قرارگیری یا تحریک عصب سیاتیک را مورد هدف قرار می‌دهد:
⦁ کشش همسترینگ:
از دیگر حرکات کششی برای سیاتیک می‌توان به کشش همسترینگ اشاره کرد. طاق باز بخوابید و هر دو پای خود را دراز کنید. سپس با بلند کردن یک پای خود، پشت ران خود را با هر دو دست بگیرید.
به آرامی زانوی خود را صاف کنید و تا جایی پیش بروید که پشت ساق پا خود کشیدگی حس کنید. برای 30 ثانیه در این وضعیت بمایند و سپس همین کار را برای پای دیگر خود انجام دهید. این حرکت را برای هر پای خود برای ۲ تا ۳ بار روی تکرار کنید.
⦁ کشش پیریفورمیس:
از دیگر حرکات کششی درمان سیاتیک می‌توان به کشش پیریفورمیس اشاره نمایید. با نشستن روی یک صندلی پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. با عبور پای صدمه دیده از روی زانوی دیگر خود، مچ پای صدمه دیده را روی ران قرار دهید. به تدریج به جلو خم شده و تا زمانی که احساس کشش را در باسن خود تجربه نکردید، پشت خود را صاف نگه دارید. برای مدت 30 ثانیه کشش باسن خود را حفظ کرده و سپس این حرکت را برای پای دیگر خود انجام دهید. برای هر دو طرف 2-3 بار این حرکت را تکرار کنید.
⦁ کشش زانو تا قفسه سینه:
طاق باز و رو به پشت بخوابید و هر دو پای خود را دراز کنید. به تدریج زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود آورده و به کمک دست‌ها زانو را به آرامی به سمت آن بکشید. این کشش زانو را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و سپس پاها خود را تغییر دهید. این حرکت کششی را روی هر کدام از پاهای خود برای ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
⦁ ژست کودک:
حرکت را با کشش دست و زانو آغاز نمایید. با نشستن روی روی پاشنه‌های خود بالاتنه خود را به سمت جلو بکشید و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید. با قراردادن پیشانی روی زمین، استراحت کنید. لازم است این نوع از حرکات کششی برای سیاتیک را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه تکرار کنید.
⦁ حرکت کششی گربه-شتر:
حرکت را با کشش دست و زانو آغاز نمایید و پشت خود را به حالت خنثی نگه دارید.
مثل گربه کمر خود را رو به بالا گرد کنید و دقیقاً شبیه به حالت یک گربه ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس ماشبه شتر شکم خود را به سمت پایین بکشید و سر و باسن خود را بالا بیاورید. توصیه می‌شود این حرکت گربه-شتر را به مدت 1-2 دقیقه تکرار کنید.
⦁ پیچش ستون فقرات نشسته:
در حالی که روی لبه صندلی نشستید و پاهای‌تان صاف روی زمین قرار دارد، بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید. در مرحله بعد تلاش کنید دست دیگر خود را روی بخش خارجی ران یا زانو خود قرار دهید. به کمک دست خود پیچش خود را عمیق‌تر کنید و همزمان ستون فقرات خود را بلند کنید. وضعیت خود را برای 30 ثانیه حفظ کیند و سپس جهت چرخش بالاتنه خود را تغییر دهید. توصیه می‌شود این حرکات کششی برای سیاتیک را 2-3 بار تکرار کنید.
⦁ کشش همسترینگ ایستاده:
برای انجام چنین حرکتی بهتر است بایستید و پای صدمه دیده‌تان را کمی جلوتر از پای سالم خود قرار دهید. برای حمایت بهتر دست‌های خود را روی باسن قرار دهید. با صاف نگه داشتن پشت خود، از باسن به سمت جلو خم شوید و سعی کنید تا خود را به انگشتان پا برسانید.
حدالامکان به آرامی این حرکت را انجام داده و تا زمانی ادامه دهید که در پشت پای خود کشیدگی حس کنید. کشش بدن خود با این حرکت به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و سپس آن را روی پای دیگر خود امتحان کنید. توصیه می‌شود این حرکات کششی درمان سیاتیک را ۲ تا ۳ بار روی هر پا تکرار نمایید.
⦁ کشش ساق پا ایستاده:
به فاصله یک بازو رو به دیوار بایستید. این حرکت کششی را با دراز کردن پای صدمه دیده به پشت، اجرا کنید. زانوی خود را صاف نگه داشته و پاشنه خود را روی زمین قرار دهید. برای حمایت از بدن دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید و تا زمانی که کشش را در ساق پای خود حس می‌کنید، به جلو خم شوید. این حرکت کششی را به مدت 30 ثانیه انجام داده و سپس حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید.
حرکات کششی درمان سیاتیک خود را ۲ تا ۳ بار روی هر پا تکرار کنید.
⦁ کشش گلوت:
با دراز کشیدن به پشت، هر دو زانو را خم کنید. مچ پای صدمه دیده خود را روی ران دیگر خود و درست بالای زانو قرار دهید. با دستان خود پشت ران پای سالم خود را بگیرید و هر دو پا را به سوی جناغ سینه بکشید.
باید حس کشیدگی را در باسن و بخش بیرونی پای آسیب دیده خود حس کنید. تمرین کششی فوق را 30 ثانیه انجام داده و سپس آن را روی پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را برای ۲ تا ۳ بار روی هر کدام از پاها تکرار کنید.
به خاطر داشته باشید انجام حرکات کششی برای درمان سیاتیک به تدریج انجام دهید و به مرور زمان کشش را افزایش دهید. چنانچه هر نوع درد یا ناراحتی را تجربه کردید، بهتر است ورزش را انجام نداده و با یک متخصص در این خصوص مشورت کنید.
فواید و مزایای حرکات کششی برای سیاتیک
فواید حرکات کششی برای سیاتیک شامل موارد ذیل است:
⦁ تسکین درد: حرکات کششی که برای بهبود درد سیاتیک انجام می‌شوند در کم کردن گرفتگی موجود در عضلات مجاور عصب سیاتیک نقش بسزایی دارند و قادرند درد و ناراحتی مرتبط با سیاتیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
⦁ افزایش انعطاف‌پذیری: انجام منظم حرکات کششی، قادر به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی عضلات و مفاصل بیماران است. این حرکات با کاهش عدم تقارن ماهیچه‌ها و کم کردن ریسک آسیب کمک شایانی به بیماران خواهد کرد.
⦁ بهبود گردش خون: حرکات کششی درمان سیاتیک با افزایش جریان خونرسانی به ماهیچه‌ها میتواند منجر به افزایش اکسیژن‌رسانی و مواد مغذی شده و مواد زائد را از بین ببرد. بهبود جریان خون در ناحیه فوق میتواند عامل تسریع روند بهبودی و کاهش التهاب مرتبط با سیاتیک شود.
⦁ ریلکس کردن یا آرام‌سازی عضلات: انجام حرکات کششی با شل کردن عضلات سفت شده و جلوگیری از اسپاسم‌های عضلانی به عنوان علائم رایج سیاتیک نقش بسزایی دارد. این مسئله به احساس آرامش بیشتر و بهبود کلی فرد کمک می‌کند.
⦁ تصحیح وضعیت بدن: انجام برخی تمرینات کششی با هدف قرار دادن عضلاتی که احتمالاً در وضعیت نامناسب بدن نقش دارد، میتواند علائم بروز سیاتیک را تشدید کند. با رفع عدم تقارن وضعیتی، کشش میتواند به بهبود وضعیت کلی بدن شما و کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک کمک کند.
⦁ عملکرد پیشرفته: انجام منظم حرکات کششی درمان سیاتیک توانایی افراد برای انجام فعالیت‌های روزانه و حفظ یک زندگی فعالانه را بهبود می‌بخشد. بهبود انعطاف‌پذیری و کم کردن درد امکان تحرک و مشارکت بیشتر در فعالیت‌های بدنی را فراهم می‌سازد.
توجه به این نکته حائز اهمیت است که باوجود آنکه تمرینات کششی برای بسیاری از مبتلایان به سیاتیک میتواند مفید باشد، واکنش‌های هر فرد احتمالاً متفاوت باشد. ایده خوبی است که برای تشخیص صحیح و کسب راهنمایی‌های مناسب در خصوص بهترین تمرینات با یک متخصص زبده مشورت کنید.
درمان سیاتیک با حرکات کششی
درمان سیاتیک با حرکات کششی میتواند جزء موثری از روند بهبودی درد سیاتیک باشد. چنانچه تمرینات کششی به طور منظم و به درستی انجام شوند نقش بسزایی در کاهش علائم و بهبودی خواهند داشت. در ادامه به نحوه تاثیر تمرینات کششی به عنوان بخشی از روند درمان سیاتیک اشاره شده است:
⦁ کاهش گرفتگی عضلانی: تمرینات کششی عضلات مجاور عصب سیاتیک از جمله عضلات همسترینگ، پیریفورمیس و عضلات کمر را مورد هدف قرار می‌دهند. انجام این تمرینات با برطرف کردن گرفتگی و سفتی ماهیچه‌ها، فشار را از روی عصب سیاتیک برداشته و درد را کاهش می‌دهد.
⦁ بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی: انجام منظم تمرینات کششی موجب بهبود انعطاف‌پذیری در بیماران و ارتقاء دامنه حرکتی عضلات و مفاصل خواهد شد. این تمرینات با بازیابی الگوهای طبیعی حرکت و ممانعت از عدم تقارن عضلات قادر است به درد سیاتیک کمک کند. از سوی دیگر بهبود انعطاف‌پذیری میتواند خطر آسیب‌های احتمالی آتی را کاهش دهد.
⦁ کاهش میزان التهاب: اغلب سیاتیک موجب التهاب در مجاورت نواحی آسیب دیده خواهد شد. انجام تمرینات کششی با تقویت جریان خون در ماهیچه‌ها به اکسیژن‌رسانی و مواد مغذی و همچنین حذف مواد زائد کمک شایانی می‌کند. انجام چنین مواردی عامل کاهش التهاب و بهبودی در بیماران خواهد بود.
⦁ تقویت پوزیشن و هم ترازی: انجام برخی از تمرینات کششی با هدف قرار دادن عضلات موثر، به حفظ وضعیت و هم ترازی بدن کمک می‌کند. با رفع عدم تقارن عضلانی و مشکلات وضعیتی، انجام تمرینات مخصوص درمان سیاتیک با حرکات کششی در کاهش فشار ئارده بر روی عصب سیاتیک و بهبود تراز کلی ستون فقرات نقش دارد.
⦁ سایر درمان‌های تکمیلی: تمرینات کششی را می‌توان در کنار سایر درمان‌های سیاتیک از جمله داروهای ضد درد، فیزیوتراپی یا اقدامات کایروپراکتیک انجام داد. این تمرینات می‌توانند اثربخشی درمان‌های دیگر را با تقویت ریلکس‌سازی عضلانی، کاهش اسپاسم‌ها و بهبود عملکرد کلی بهبود بخشند.
ضروری است حرکات کششی برای درمان سیاتیک را تحت نظارت یک متخصص مجرب و باتجربه یا یک فیزیوتراپیست واجد شرایط انجام دهید. این افراد می‌توانند متناسب با شرایط هر فرد تمرینات خاصی را به بیماران ارائه دهند و مطمئن شوند که این تمرینات به درستی و ایمن انجام می‌شوند.
به علاوه ضروری است که وضعیت فیزیکی خود توجه نمایید و از وارد کردن کشش بیش از حد یا فشار شدید روی عضلات خود در طول تمرینات جدا اجتناب نمایید. توصیه می‌شود در صورت تشدید علائم یا ادامه یافتن آنها، برای ارزیابی و درمان با یک متخصص مشورت کنید.
سخن پایانی
در نتیجه، گنجاندن تمرینات کششی در برنامه درمانی سیاتیک قادر به تسکین قابل توجه برای بیمارانی است که از این بیماری رنج می برند. حرکات کششی برای سیاتیک موجب کاهش گرفتگی‌های عضلانی، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد در طول مسیر عصب سیاتیک است.
با انجام منظم تمرینات هدفمند از جمله کشش همسترینگ، کشش پیریفورمیس، و کشش‌های زانو تا قفسه سینه، افراد مبتلا به سیاتیک قادر به تحرک بهتر و کاهش درد خود هستند.
با این حال، ضروری است که پیش از شروع هر تمرین کششی با یک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا اطمینان حاصل نمایید که تمرینات فوق برای نیازهای فردی هر بیمار ایمن و مناسب هستند. هرچند توجه به این نکته ضروری است که در کنار این تمرینات، رویکرد درمانی جامع احتمالاً شامل مداخلات دیگری مانند دارو درمانی، فیزیوتراپی و اصلاح شیوه زندگی برای مدیریت موثر سیاتیک خواهد شد.
