راه رفتن برای دیسک کمر خوب است

تمرینات ملایم ، کشش و فعالیت های مداوم همگی می توانند به تسکین درد دیسک کمک کنند. ورزش می تواند انعطاف پذیری مهره های گردن و پشت را تقویت کند .

در افرادی که دیسک دارند معمولاً نیازی به  عمل جراحی نیست. پزشکان معمولاً فیزیوتراپی را برای درمان علائم فتق دیسک توصیه می کنند.

اکثر افراد با استفاده از یک برنامه ورزشی که باعث کشش و تقویت عضلات کمر و اطراف آن می شود ، می توانند درد لغزش دیسک را تسکین دهند. یک فیزیوتراپیست ممکن است ورزش هایی را توصیه کند که عضلات پشت شما را تقویت کنند و در عین حال درد شما را هم کاهش دهند.

از آن جایی که درد یا ناراحتی ناشی از لیز خوردن دیسک ممکن است شما را از انجام هرگونه فعالیت بدنی باز دارد ، اما عدم فعالیت می تواند منجر به ضعف عضلانی و سفتی مفصل شود. بنابراین سعی کنید تا حد امکان از طریق کشش یا فعالیت های کم مانند پیاده روی ، فعال بمانید.

ورزش باعث تقویت عضلات تنه و ثبات و حمایت از ستون فقرات می شود.

حالت بدن خود را حفظ کنید. این کار موجب کاهش فشار بر ستون فقرات و دیسک های بین مهره ای  شما می شود. کمرتان را صاف نگه دارید ، مخصوصاً هنگام نشستن طولانی مدت. اشیا سنگین را به درستی بلند کنید ،به گونه ای که فشار بیشتر به پاهای شما وارد شود.

راه رفتن چه اثراتی بر روی دیسک کمر دارد؟

دیسک به مشکل در بالشتک های موجود بین استخوان های مهره ها که ستون فقرات ما را تشکیل می دهند ، گفته میشود.

دیسک نخاعی دارای یک مرکز نرم (ژله ای) است که توسط یک لایه ی بیرونی(حلقه مانند) سخت تر  محصور شده است . بیرون زدگی دیسک زمانی اتفاق می افتد که هسته ها از طریق پارگی لایه خارجی دیسک به بیرون رانده شوند.

بیرون زدگی دیسک  می تواند در هر قسمت از ستون فقرات ایجاد شود و عصب اطراف را تحریک کند. بسته به محل فتق ، می تواند منجر به درد ، بی حسی یا ضعف در بازو یا پا شود.

بیشتر بیرون زدگی دیسک در ناحیه کمر ایجاد می شوند . علائم و نشانه ها به محل قرارگیری دیسک و فشار دیسک بر روی عصب بستگی دارد. مثلا اگر فتق دیسک در  قسمت پایین مهره های کمر باشد ، معمولاً بیشترین درد به ترتیب  در باسن ، ران و ساق پا احساس میشود .همچنین ممکن است در قسمتی از پا هم درد حس شود .

بسیاری از افرادی هم که دچار فتق دیسک هستند هیچ علائمی ندارند. برای رفع این مشکل معمولاً جراحی نیاز نیست .

راه رفتن یک روش نسبتاً آسان برای  درد های ناحیه کمر محسوب میشود.

دو مزیت مهم  اضافه کردن برنامه ی پیاده روی برای درمان کمردرد شامل:

۱. پیاده روی موجب قوی ترشدن عضلات حمایت کننده ستون فقرات می شود.

عضلات تنه و کمر شما در حفظ ثبات و حرکات کمر شما نقشی حیاتی دارند. این عضلات می توانند در اثر کم تحرکی دچار ضعف شوند و باعث بهم‌خوردگی فرم ستون فقرات شوند. همچنین ممکن است باعث کاهش توده عضلانی ستون فقرات شما شود.

راه رفتن ،عضلات پشت شما را به روش های زیر تقویت می کند:

• جریان خون را افزایش می دهد. کاهش فعالیت بدنی باعث منقبض شدن رگهای خونی کوچک ستون فقرات میشود و موجب کاهش جریان خون در عضلات نخاع می شود. پیاده روی به باز شدن رگ های خونی کمک می کند و باعث افزایش اکسیژن رسانی به این عضلات می شود.
• سموم را دفع می کند. ماهیچه ها وقتی منقبض و منبسط می شوند سموم فیزیولوژیک تولید می کنند. با گذشت زمان ، این سموم جمع شده و باعث سفتی شوند. پیاده روی به دفع این سموم و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند.

۲. پیاده روی انعطاف پذیری در کمرتان را افزایش می دهد

کمبود فعالیت بدنی باعث سفت شدن عضلات و مفاصل در ناحیه کمر و باسن می شود. این سفت شدن موجب افزایش فشار به مهره های ستون فقرات کمر  می شود و انحنای که به صورت طبیعی دارد را تغییر می دهد. و موجب آسیب پذیر شدن دیسک میشود.

پیاده روی با کشش عضلات و رباط های پشت ، باسن و پاها ، انعطاف پذیری بدن شما را افزایش می دهد. هنگام پیاده روی ، عضلات خاصی مانند عضلات راست کننده ستون فقرات، همسترینگ در پا  و عضلات خم کننده مفصل ران منقبض  و کشیده می شوند. انعطاف پذیری رباط ها و تاندون های نخاع شما نیز افزایش می یابد ، و دامنه کلی حرکت در کمرتان را بهبود می بخشد. و موجب بهبود شرایط دیسک میشود

مزایای دیگر پیاده روی شامل موارد زیر است:

• باعث کاهش وزن  یا حفظ آن می شود
•  فشار خون را کنترل میکند
•  سطح کلسترول بهبود می بخشد
•  اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد
• پیاده روی همچنین به افزایش تولید اندورفین (هورمون طبیعی مهار کننده درد) کمک می کند و درک کلی درد را کاهش می دهد .

نکاتی برای جلو گیری از کمر درد هنگام راه رفتن

سرعت و مدت زمان پیاده روی شما به سطح تحمل شما بستگی دارد. اگر کمردرد مزمن دارید این نکات را دنبال کنید:

هر روز با یک پیاده روی کوتاه ، ۵ تا ۱۰ دقیقه ای شروع کنید و به تدریج مدت زمان آنرا افزایش دهید. همچنین می توانید بر اساس ترجیح خود از تردمیل استفاده کنید.

اگر پیاده روی منظم برای شما دردناک است ، سعی کنید در استخر کم عمق قدم بزنید. شناوری آب میتواند به تسکین درد شما کمک کند.

همیشه هنگام راه رفتن حالت بدنی درست و مناسبی داشته باشید.

شانه ها باید با سر متعادل در بالای ستون فقرات شل باشند (و نه به جلو خم شوند).

برای تسکین کمردرد خود یک  برنامه ورزشی مناسبی داشته باشید.

پیاده روی منظم می تواند تأثیرات فوری و همچنین طولانی مدت در بهبود سلامت کمر ، بازیابی عملکرد و جلوگیری از درد داشته باشد.

برای جلوگیری از کمردرد ناشی از نشستن طولانی به چه نکاتی باید توجه کنیم ؟

در اینجا چند فعالیت وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید.

•  زیاد نشستن:

نشستن استرس بیشتری را بر روی دیسک های نخاعی شما وارد میکند ، به خصوص هنگام خم شدن به جلو بر روی صندلی برای به حداقل رساندن درد ناشی از فتق دیسک در کمر  سعی کنید در صورت امکان بایستید ، حرکت کنید یا دراز بکشید.

از آنجا که نشستن غالباً اجتناب ناپذیر است ، این نکات را امتحان کنید تا از بار وارد شده بر روی کمر خود بکاهید.

صاف بنشینید و شانه ها را به سمت صندلی برگردانید و شانه ها به سمت پایین باشد.

ران ها را با کف در حالت افقی قرار دهید (مفصل ران نباید از زانوها پایین باشد).

برای حمایت از کمرتان از یک بالش کوچک یا حوله رول شده استفاده کنید.

یک یادآوری در تلفن خود تنظیم کنید که هرچند دقیقه  استراحت کنید و یک مسافت کوتاهی را قدم بزنید.

اگر شغل شما به صورتی است که باید ساعت های طولانی پشت میز بنشیدید ، از میز ایستاده استفاده کنید که این امکان را به شما میدهد که به طور متناوب در طول روز بایستید.

• تمرین های ورزشی دشوار:

در حالی که ورزش توصیه می شود ، ولی از انجام فعالیت های با ضربه یا حرکات شدید که فشار زیادی به دیسک نخاع شما وارد می کنند ، خودداری کنید.

از فعالیت هایی که باعث کارگیری مکرر از کمرتان می شود ، مانند دویدن یا طناب زدن ، خودداری کنید.

از حرکاتی که فشار قابل توجهی در ناحیه کمر ایجاد میکند ، مانند اسکات جلوگیری کنید.

از لمس انگشتان پا ، نشستن و یوگا که باعث بدتر شدن درد و خم شدن قابل توجه کمر می شود خودداری کنید.

در عوض ، تمرینات هوازی ، مانند شنا و پیاده روی را امتحان کنید. استفاده از دوچرخه ثابت می تواند یک روش عالی برای ورزش هنگام بهبودی از فتق دیسک باشد. ورزش هوازی جریان خون ، مواد مغذی و اکسیژن را به بافت نرم پشت افزایش می دهد ، که می تواند بهبودی را تسریع بخشد و درد را کاهش دهد. همچنین می توانید تمرینات تقویت کننده مورد تأیید پزشک یا متخصص طب فیزیکی را امتحان کنید.

تمرینات کم ضربه معمولاً آسان هستند و می توان آنها را به طور منظم انجام داد. اگر این تمرینات هنوز ناخوشایند هستند ، آب درمانی را فقط با راه رفتن در استخر امتحان کنید. شناوری آب به کاهش درد هنگام حرکات مفصل کمک می کند. برخی شواهد نشان می دهد که آب درمانی نیز می تواند به بهبود عملکرد در ناحیه کمر کمک میکند.

چه موقع  باید به پزشک مراجعه کنیم؟

گر درد گردن یا کمر به سمت بازوها یا پاهای شما حرکت می کند ، یا اگر شما احساس بی حسی ، گزگز یا ضعف دارید ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

جمع بندی

تمرینات ملایم ، کشش و فعالیت های مداوم همگی می توانند به تسکین درد دیسک کمک کنند. ورزش می تواند انعطاف پذیری مهره های گردن و پشت را تقویت کند . بنابراین سعی کنید تا حد امکان از طریق کشش یا فعالیت های کم مانند پیاده روی ، فعال بمانید.

ورزش باعث تقویت عضلات تنه و ثبات و حمایت از ستون فقرات می شود. پیاده روی یک روش نسبتاً آسان برای  درد های ناحیه کمر محسوب میشود. سرعت و مدت زمان پیاده روی شما به سطح تحمل شما بستگی دارد پیاده روی منظم می تواند تأثیرات فوری و همچنین طولانی مدت در بهبود سلامت کمر ، بازیابی عملکرد و جلوگیری از درد داشته باشد. اما اگر هرگونه احساس درد شدید در ناحیه کمر خود دارید به پزشک مراجعه کنید تا معاینه شوید

برای اطمینان از تشخیص صحیح نیز می‌توانید به کلینیک تخصصی ما مراجعه کرده و تحت نظر متخصصانی حاذق معاینه و درمان شوید. برای گرفتن نوبت از شماره تلفن‌های موجود در بخش تماس با ما استفاده کنید.

شما می توانید برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های ارتوپدی و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی ، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه اینستاگرام ما شده و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.

برای اطمینان از تشخیص صحیح نیز می‌توانید به کلینیک تخصصی ما مراجعه کرده و تحت نظر متخصصانی حاذق معاینه و درمان شوید. برای گرفتن نوبت از شماره تلفن‌های موجود در بخش تماس با مااستفاده کنید.