سیاتیک کمر یکی از مشکلات شایع در ناحیه کمر است که به علت تحت‌فشار قرارگرفتن عصب سیاتیک ایجاد می‌شود. این عصب بزرگ و مهم مسئول انتقال پیام‌های حسی و حرکتی از پا به مغز است. وقتی که عصب سیاتیک تحت‌فشار قرار می‌گیرد، ممکن است علائمی چون درد، تورم، تنگی عضلات، و احساس کم‌رنگ و خنکی در پاها و انگشتان پا رخ دهد که به‌طورکلی به‌عنوان سیاتیک شناخته می‌شود.
حرکات اصلاحی سیاتیک کمر، به طور عمده باعث بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به ناحیه کمر و عضلات مرتبط با آن می‌شود. این تمرینات همچنین می‌توانند به کاهش فشار و تنش در عصب سیاتیک کمک کنند و بهبود علائمی چون درد، گرفتگی و احساس سوزش مرتبط با سیاتیک را تسهیل نمایند.
آنچه در این مقاله می خوانید :
برای مشاوره رایگان آنلاین با متخصص در اینستاگرام با ما همراه باشید. 
تماس جهت مشاوره رايگان و اخذ نوبت تلفنی تاثیر حرکات اصلاحی سیاتیک کمر
حرکات اصلاحی سیاتیک کمر (یک نوع درد عصبی که از اعصاب سیاتیک خارج می‌شود و اغلب به دنبال فشار یا التهاب در ناحیه کمری رخ می‌دهد) می‌توانند به تسکین درد و بهبود وضعیت کلی شما کمک کنند.
بااین‌حال، قبل از انجام هرگونه برنامه ورزشی یا تمرین، توصیه می‌شود که با دکتر برای رگ سیاتیک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمرینات مناسب برای وضعیت خاص شما هستند. ابتدا به شما خواهیم گفت که سیاتیک کمر دقیقاً به چه مشکلی گفته می‌شود.
سیاتیک کمر
در این حالت، درد و علائم سیاتیک از ناحیه کمر شروع می‌شود و به طول ریشه‌های عصبی سیاتیک به سمت پا پایین می‌رود. تحت‌فشار قرارگرفتن ریشه‌های عصبی در ناحیه کمر منجر به این وضعیت می‌شود. در این حالت، تمرینات اصلاحی اغلب به کاهش فشار و فشارهای ناطقه به ریشه‌های عصبی در ناحیه کمر و بهبود قوام عضلات پیرامون آن منجر می‌شود.
سیاتیک پا
در این حالت، درد و علائم سیاتیک از طریق ریشه‌های عصبی سیاتیک از ناحیه کمر به پا پایین انتشار می‌یابد. ممکن است فشار، التهاب یا تحریک عصب‌های سیاتیک در مسیر آنها منجر به این وضعیت شود. در این حالت، تمرینات اصلاحی می‌توانند به تسکین درد و بهبود علائم در پا کمک کنند.
باتوجه‌به این تفاوت‌ها، تمرینات اصلاحی برای سیاتیک کمر و سیاتیک پا ممکن است تفاوت داشته باشند.
در ادامه، تعدادی از حرکات اصلاحی سیاتیک کمر که به‌طورکلی می‌توانند برای سیاتیک کمر مفید باشند، آورده شده است:
نکته: در دوره‌های تشدید درد، استراحت‌کردن و اجتناب از فعالیت‌های سنگین می‌تواند به تسکین درد کمک کند.
- تمرینات تعادلی و اصلاحی: تمریناتی که بر روی تعادل و پایداری بدن تأکید دارند، می‌توانند به تقویت عضلات مهمی که در حمایت از ناحیه کمر و کمک به کاهش فشار به ریشه‌های عصبی در این منطقه نقش دارند، کمک کنند.
- تمرینات کششی: تمرینات کششی برای عضلات پیرامون ناحیه کمر، به‌ویژه عضلات عقب ران، عضله پشت ران (همسترینگ) و عضلات ساقه می‌توانند به افزایش انعطاف و کاهش فشار به عصب‌های سیاتیک کمک کنند.
- تمرینات ملایم کاردیوواسکولر: تمرینات ملایم کاردیو مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا، و تمرینات آبی می‌توانند به بهبود جریان خون و تقویت عضلات کمک کنند.
- تمرینات تقویت عضلات شکمی: تمریناتی برای تقویت عضلات شکم و عمقی کمر می‌تواند به کاهش فشار به ناحیه کمر کمک کنند.
- یوگا و پیلاتس: برخی تمرینات یوگا و پیلاتس به تقویت عضلات اصلی، افزایش انعطاف و بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کنند. اما بهتر است این تمرینات را باتوجه‌به سطح تجربه و وضعیت فیزیکی خود انتخاب کنید. مربی یوگا می‌تواند با صبر و حوصله حرکات اصلاحی سیاتیک کمر در یوگا را به شما آموزش دهد.
تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی عمیق و آرام می‌توانند به کاهش تنش و استرس عضلات کمک کنند و در نتیجه به تسکین درد کمک می‌کنند.
به‌طورکلی، برنامه تمرینی (انتخاب حرکات اصلاحی سیاتیک کمر) شما باید باتوجه‌به وضعیت فیزیکی و نیازهای شما تنظیم شود. از همه چیز، انجام تمرینات به میزان مناسب و باتوجه‌به توصیه‌های متخصصین بهبود وضعیت شما را تسریع خواهد کرد.
حرکات اصلاحی سیاتیک کمر با محوریت تقویت عضلات کمر
حرکات اصلاحی سیاتیک کمر به‌منظور تقویت عضلات مهم در ناحیه کمر، کاهش فشار به ریشه‌های عصبی، و بهبود قدرت و انعطاف در منطقه کمری انجام می‌شوند. این تمرینات باید بادقت و بر اساس توصیه‌های پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام شوند. در زیر، تعدادی از حرکات اصلاحی سیاتیک کمر آورده شده است.
تمرین پلانک
- دراز بکشید و در یک خط بمانید.
- دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و با بازوها خم شوید.
- پاها و زانوهایتان را سفت کنید
- شکم را سفت کنید و تنه بدن خود را در یک خط تاحدامکان حفظ کنید.
- این تمرین به تقویت عضلات شکمی و پشتی کمک می‌کند که به نوبه خود بهبود حمایت از ناحیه کمر و کاهش فشار به عصب‌های سیاتیک را تسهیل می‌کند.
تمرین کشش عضله پشت ران
- روی زمین به پشت دراز کشیده و یک پا را مطابق شکل زیر به بالابلند کنید.
- دمی توانید با یک کش یا شال و روسری‌ای که در دسترس دارید مطابق شکل آرام‌آرام پاهایتان را به سمت بالا و سقف ببرید و یا دستتان را پشت ران پایتان قرار دهید و پشت ران را پشتیبانی کنید و این عمل را انجام دهید.
- اگر احساس کشش در عضلات پشت ران می‌کنید، در آن حالت تا 30 ثانیه نگه دارید.
- این تمرین به کاهش فشار به عصب سیاتیک و افزایش انعطاف عضلات پشت ران کمک می‌کند.
تمرین جلو رفتن در آب
- در یک استخر آبی با عمق کم ایستاده و آرام‌آرام جلو روید.
- حرکت آرام از نکات این حرکت اصلاحی است.
- این تمرین به بهبود انعطاف، استقامت، و کاهش فشار به ناحیه کمر کمک می‌کند.
تمرین زانو به سینه
- دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر بگذارید.
- یکی از زانوهایتان را به سمت سینه خود بکشید و مطابق شکل زیر دست‌ها را در هم گره‌زده و زیر پشت ران آن زانو بگذارید.
- به‌آرامی زانو را به سمت سینه بکشید تا کشش در منطقه کمر احساس شود.
- 30 ثانیه برای هر پا تکرار کنید
- این تمرین به کاهش تنش در منطقه کمر و افزایش انعطاف عضلات کمک می‌کند.
توصیه می‌شود حرکات اصلاحی سیاتیک کمر را بادقت و باتوجه‌به وضعیت فیزیکی خود انجام دهید و درصورتی‌که درد یا تغییرات ناگهانی در وضعیت خود احساس می‌کنید، فوراً تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
این حرکات اصلاحی سیاتیک کمر به تقویت عضلات پشتی و شکمی، افزایش انعطاف، و کاهش فشار به ریشه‌های عصبی کمک می‌کنند. اما همچنان توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید.
کشش گربه – گاو
- به چهارپا درآیید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن بگذارید.
- به‌آرامی سینه را به بالا ببرید و سر را به‌طرف آسمان بچرخانید موقعیت (cow)
- سپس آرام‌آرام سینه را به داخل ببرید، شکم را به سمت بالا و داخل هدایت کنید و سرتان را هم به‌طرف پایین یعنی زمین نگه دارید موقعیت (cat)
- این تمرین به تقویت عضلات پشتی و افزایش انعطاف کمک می‌کند.
کشش زانو تا شانه
- بر روی پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- به‌آرامی با یک فشار ملایم زانو را به‌طرف سینه خود هدایت کنید و بعد دستتان را روی زانو نگه دارید
- با کمک دست‌ها، زانو را به‌طرف شانه مقابل ببرید تا کشش در منطقه کمر احساس شود.
- تا 30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
خم به جلو نشسته
- روی زمین بنشینید و پاها را به‌طرف جلو دراز کنید.
- از بازوها برای پشتیانی از جسم استفاده کنید و به‌آرامی به سمت پایین خم شوید.
- کشش عضلات پشتی و بهبود انعطاف‌پذیری از مزایای این حرکت است.
نکته: تمرینات اصلاحی بهترین نتیجه را زمانی خواهند داشت که به‌صورت منظم و درست انجام شوند.
این حرکات اصلاحی سیاتیک کمر می‌توانند به تسکین درد و بهبود وضعیت ناحیه کمر کمک کنند:
پل معکوس
به پشت دراز کشیده و زانو را خم کنید
- دست‌هایتان را کنار بدنتان نگه دارید با فشار و قدرت دست‌ها و بازوها سعی کنید سینه را بالا ببرید و نگه دارید. مانند شکل زیر در یک راستا
- حالا با تمرکز بر روی عضلات شکمی، با آرامی لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا لگن یک خط تشکیل دهد.
- بعد از چند ثانیه لگنتان را با آرامش و بدون عجله به زمین بگذارید
- تقویت عضلات پشتی، شکمی و لگن از مزایای این حرکت است.
تمرین برگشت به‌زانو (Knee Extension)
- به پشت بخوابید و پاها را تا حدودی از زانو خم کنید.
- مطابق شکل یکی از پاهایتان را در ابتدا بلند کنید چند ثانیه نگه دارید و بعد خیلی آرام و بدون شوک و عجله آن را زمین بگذارید و بعد باز هم بلند کنید و تکرار کنید.
- در هر تکرار، تعداد تکرارهای مشابهی انجام دهید.
- این تمرین به تقویت عضلات پشتی و شکمی کمک می‌کند.
تمرین (Back Extension)
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- به‌آرامی، سینه و سرتان را تا جایی که فشار زیادی به گردن و بدنتان وارد نشود بلند کنید و بالا نگه دارید. توجه کنید که فرم بدن مانند عکس زیر باشد.
- به زمین بگذارید و بعد پای دیگر را امتحان کنید.
- این تمرین به تقویت عضلات پشتی کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود قدرت و حمایت از ناحیه کمر کمک کند.
تمرین مارچ کردن در جای خالی (Marching in Place)
- ایستاده، به‌آرامی یکی از زانوها را به سمت سینه ببرید و دست متناظر با زانو را به‌طرف پیش بکشید.
- سپس آن زانو را به زمین بیاورید و زانوی دیگر را بلند کنید.
- به‌تناوب این تمرین را انجام دهید.
- این تمرین به تقویت عضلات پشتی و شکمی کمک می‌کند و بهبود تعادل و کاهش فشار به ناحیه کمر را تسهیل می‌کند.
پلانک جانبی
- در پلانک معمولی، به‌جانب بچرخید و وزن خود را بر روی یک‌دست و کنار پا قرار دهید.
- دست دیگر را به آسمان بلند کنید.
- تمرکز بر روی تقویت عضلات پشتی و کمری می‌باشد.
(Bird-Dog)سگ پرنده
- به‌صورت چهارپا یعنی دست‌ها زیر شانه و زانو زیر لگن درآیید
- به‌آرامی یک بازو و پا را به‌طرف جلو ببرید و آنها را در یک خط تاحدامکان حفظ کنید.
- سپس به‌آرامی آنها را به‌طرف زمین و عقب بیاورید.
- این تمرین به تقویت عضلات پشتی و شکمی کمک می‌کند.
شناکردن
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را دراز کنید.
- سپس با آرامی دست را بلند کرده و پاها را هم‌زمان بلند کنید.
- به‌آرامی دست را به زمین بازگردانید و سپس پاها را.
- تمرین شناکردن به تقویت عضلات پشتی و شکمی کمک می‌کند.
خم‌شدن پشت به جلو
- ایستاده روبه‌جلو خم شوید و دست‌ها را به زمین بگذارید.
- با آرامی به سمت زمین خم شوید و سعی کنید تا دست‌ها به زمین نزدیک شوند.
- این تمرین به تقویت عضلات پشتی و عضلات شکمی کمک می‌کند
تمرین کرانچ معکوس
- روی پشت دراز بکشید و پاها را به‌طرف سقف بلند کنید.
- با آرامی بازوها را در کنار بدن قرار دهید و سینه را به بالا ببرید تا باسن از زمین جدا شود.
- با تمرکز بر روی عضلات شکمی، بازوها را به‌آرامی برگردانید و پاها را به سمت سقف بیاورید.
- این تمرین به تقویت عضلات پشتی و عضلات شکمی کمک می‌کند.
حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک
- حرکت سگ پرنده که در بالا به‌خوبی توضیح دادیم
- بلندکردن پا یا کشش عضلات ران و شکم
- حرکت پل
- حرکت پل معکوس
- حرکت تعادل با یک پا:
- بر روی یک پا ایستاده و تعادل خود را حفظ کنید.
- اگر می‌توانید، دست متناظر با پا را به‌طرف بالا ببرید
- به‌تناوب پاها را تعویض کنید.
- این تمرین به تقویت عضلات پشتی و تقویت عضلات حاشیه کمر کمک می‌کند و بهبود تعادل را تسهیل می‌کند.
- حرکات کششی ملایم: حرکات کششی ملایمی که به کشش و تقویت عضلات پشتی کمک می‌کنند، می‌توانند به بهبود انعطاف و افزایش جریان خون در ناحیه کمر کمک کنند. این می‌تواند به تسکین علائم سیاتیک کمک کند.
- تمرینات تنفسی و تمرکز روانی: تمرینات تنفسی عمیق و تمرکز روانی می‌توانند به کاهش تنش و استرس در ناحیه کمر کمک کنند و به بهبود علائم سیاتیک و دیسک کمر کمک نمایند.
حرکات اصلاحی سیاتیک کمر در شنا
شنا یک فعالیت فیزیکی بسیار خوب برای افراد با سیاتیک کمر و مشکلات مرتبط با آن می‌باشد. با انجام درست و منظم حرکات شنا، می‌توانید به بهبود انعطاف‌پذیری ناحیه کمر، تقویت عضلات پشتی و شکمی، و بهبود علائم سیاتیک کمک کنید. در زیر چند حرکات اصلاحی سیاتیک کمر در شنا آورده شده است:
کرال‌پشت
فری استایل
فری استایل باعث تقویت عضلات پشتی و شکمی می‌شود و بهبود انعطاف‌پذیری ناحیه کمر را تسهیل می‌کند.
در هر ضربه شنا، سعی کنید از ناحیه میانی بدن استفاده کنید و از ناحیه کمر برای ایجاد توان پیشروی استفاده نکنید.
شنای دوچرخه
در آب ایستاده باشید و با استفاده از حرکات پاها و دست‌ها خود را در آب حرکت دهید.
این تمرین به تقویت عضلات پشتی، شکمی و عضلات اطراف ناحیه کمر کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری را تسهیل می‌کند.
ایروبیک در آب
شرکت در کلاس‌های آب هوازی می‌تواند به تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند. این کلاس‌ها معمولاً حرکات اصلاحی خاصی را در آب انجام می‌دهند که به بهبود وضعیت ناحیه کمر و عضلات مرتبط با آن کمک می‌کند.
سخن پایانی
در کل، حرکات اصلاحی سیاتیک کمر یک روش مؤثر و طبیعی برای مدیریت و بهبود وضعیت سیاتیک کمر و مشکلات مرتبط با آن هستند. این تمرینات با تمرکز بر تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشتی، شکمی و منطقه کمر، به کاهش فشار و تنش در عصب سیاتیک کمک می‌کنند.
اهمیت انجام درست و منظم حرکات اصلاحی سیاتیک کمر در توسعه و تقویت عضلات مرتبط با ناحیه کمر، ترمیم بافت‌های مجروح و بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به این منطقه بسیار ارزشمند است. اما درعین‌حال، حواستان به نکات ایمنی و رعایت مراحل صحیح انجام تمرینات حتماً باشد تا از آسیب به ناحیه کمر جلوگیری شود.
پیشنهاد می‌شود که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای وضعیت شما تعیین شود. با رعایت اصول تمرین، انجام صحیح حرکات و تنظیم برنامه تمرینی منظم، می‌توانید به طور مؤثر به بهبود وضعیت سیاتیک کمر و بهبود کیفیت زندگی خود کمک کنید.
همچنین، به‌مرورزمان، اثرات مثبت تمرینات اصلاحی بر روی علائم سیاتیک کمر و کاهش درد و تنش را تجربه خواهید کرد و بهبود خود را احساس خواهید نمود. می‌توانید به‌راحتی از طریق سایت ما مشاوره آنلاین و ویزیت با پزشک متخصص داشته باشید.
